前沿拓展：锻炼过程怎么补给有果
如果是早晨健身跑步者，应喝半杯温水在运动。
建施定给较演送液几福议下午四点左右健身，那时候空气内氧气纯度很高。
想增加肌肉的话就多做点体力活，印也可以用专门时间练习。如仰卧起坐、哑铃等
刚开始肌肉名短酸痛没事，坚持一星期，没问题。不要总想着吃什么补什么。好的就是纯运动和多喝水、睡眠好。不是每个人的身体都适合补的，就算补再多也吸收不了。这对身体不报逐县史友艺明清获好。如果坚持要补，就锻炼一段时间后补吧。
这是我的建议，真的。锻炼比补任何东西都见!
夏天到了，运动健身的人变多了，但减了十天半个月，很多人发现自己还是没掉秤，感觉自己在无减脂。那么对于健身小白来说，该如何有减脂呢？
作为一个健身5年的博主，今天我将主要从饮食、运动计划两方面，来给大家分享一些干货。第一，如何才能实现减脂；第二，减脂期间如何科学饮食；第三，运动计划和运动量怎样安排。
我们首先需要明确的是，减脂的本质就是制造热量缺口，那这个热量缺口怎么来的呢？热量缺口=一天中热量消耗-热量摄入。
而热量消耗=基础代谢+日常运动+运动+食物热应，基础代谢其实就是一个正常成年人一天中维持基本生命活动所消耗的能量，也是维持人体生命的必须能量。节食虽能产生热量缺口，但是长期热量摄入不足会导致代谢受损，反而得不偿失。
所以要想健康瘦，其实应该在每天摄入热量不低于基础代谢的基础上，多消耗，产生热量缺口，才是正解。
接下来，就为大家介绍减脂期间如何科学饮食。三餐按照优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜，这么搭配基本上不会有太大问题。三餐中三种食物类型的比例，新鲜蔬菜：优质碳水：优质蛋白，大概是2：1：1， 拿拳头来举例，就是两个拳头大小的蔬菜+一个拳头大小的蛋白质+一个拳头大小的碳水。
不过我给出的只是一个参考数值，你可以以此为方向去规划自己的饮食，并根据自身情况不断调整，终找到适合自己的方案。
学会了怎么吃之后，接下来告诉大家减脂训练的安排。关于减脂期训练的频率，每周安排4-6次都是可以接受的，可根据自身的情况来调节。
对于我们一般人来说，稳态式的有氧训练就可以满足我们对于减脂的消耗需求。如果没有任何运动经验、体重比较大的人，一开始不用急着去跑，从快走开始，一点点循序渐进，先培养一个运动的习惯。
比如大概能够快走20分钟后，就可以从速度和时间上给自己加训练量，尝试慢跑20分钟，再到慢跑30分钟，后进阶到持续跑步40分钟——这样一个循序渐进的过程是比较理想的。如果无法进行户外跑，那么可以在家进行一些开合跳和burpees的组合训练。
值得提醒的是，我们在进行户外进行有氧跑步后，或者是室内比较中高强度的训练后，一定要及时给身体进行能量补充。记住，是能量饮料，而不只是单纯的喝水或普通的运动饮料。
因为一般的运动饮料主要由水、葡萄糖、电解质等成分组成，长期饮用可能引发肥胖等代谢问题。而能量饮料属于软饮料中特殊用途的饮料，会主要添加牛磺酸、氨基酸等元素，帮助补充能量，提高运动表现，取得更好的锻炼果。
知道了能量饮料的重要性后，下面就要知道买哪种比较好。在选择方面，给大家分享下，我一直运动常备的战马能量型维生素饮料。
从成分而言，战马能量型维生素饮料里面含有多种维生素和营养成分，能够补充运动过程中的能量所需，尤其是天然咖啡粉、牛磺酸、d-核糖这三种成分，以健康补给，提升能量。一般我会在训练前先喝几口，让自己在接下来的训练中保持一个相对好的状态。在训练过程中，我也会少量按需饮用，注意一定要小口喝，多次喝。
我个人感觉，战马能量型维生素饮料的口感清爽，既爽口又能补充能量，小小的一瓶也很方便携带，装在背包里或者拿在手上都特别方便。
总而言之，从科学的减脂角度来说，为了能持续有的运动减肥，建议大家在运动前以及大量出汗后，都可以适量饮用能量饮料来帮助身体补充能量、恢复状态。另外还需要注意的是，所有的运动训练和饮食计划都需要视自己的基础而定。要会科学补充能量，制定合理的饮食和训练计划，不要陷入误区，毕竟减得快不算本事，减掉还不反弹才算减脂胜利！
拓展知识：锻炼过程怎么补给有果
运动前中后期如何补水
运动前中后期如何补水，进行运动锻炼适量的出汗，是可以帮助身体排毒、减肥、控制血压的，但是在运动的时候也要学会补水，下面分享运动前中后期如何补水，一起来看下吧。
运动前中后期如何补水1 1、运动前怎么喝水
有人认为，运动前喝水不利于运动过程中的发挥，也有人认为，运动后马上喝水容易造成猝死或者其他的身体问题，那么运动前，究竟该如何喝水？专家表示，运动前2小时喝大约500毫升白开水，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。
尤其是跑步前，补水很关键。不少人常忽略跑步前的水分补充，甚至有一种错误的观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。其实，跑前一小时应该喝少量的水。当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，所以感到口渴才进行补液，需要48小时才能补充上体液丢失的量。
2、运动中怎么喝水
运动的过程中一定要注意合理补充水分。千万别以为运动时想怎么喝水就怎么喝水，否则会让你的身体吃不消。运动时大量出汗，不适时补充水分会影响健康。运动中应该喝些淡盐水，因为淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应，并将水温控制在15摄氏度至22摄氏度，一定要小口小口地喝，切忌为图痛快一饮而尽。
我们在观看网球赛或者足球赛时不难发现，运动员每次休息必定会到休息区去喝两口水，或者吃一两只香蕉进行能量的补给。运动员每一次补水，必定不会是一整瓶水灌下肚，而是喝两三口就能够满足。运动中进行补水时，需要注意根据运动强度的大小的不同，分5分钟~10分钟一次不等进行补水，每次补水量一般为100~200ml，切忌每次补水的量过大，也不赞同补水频度过高。
3、运动后怎么喝水
运动往往出汗很多，并且呼吸加快，所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴，特别是剧烈运动后，这种感觉更。想喝些水、清凉饮料。但剧烈运动后是不能马上饮水的，否则会引起严重后果。
参加运动后，出汗较多，有的人图一时痛快，马上大量喝水，这是有害的。因为运动时，大部分血液都流向身体各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量饮水，水积在胃里，人感到腹部沉重闷胀，影响呼吸。而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分，增加负担，得不到充分休息。
运动后因运动过程中大量失水，则更应该补水，但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
水分的补充切忌过度集中，大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。
运动前中后喝水注意事项
1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。
4、饮水速度要慢，不可过猛。
综上所述，运动时，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。
运动前中后期如何补水2 1、运动出汗需要补充什么
在运动出汗后需要补充的就是水分和盐分，因为在运动中出汗的话，体内的水分、盐分、微量元素会随之流失，不及时补充容易出现脱水、肌肉痉挛的现象。
一般来说，如果出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。
如果出汗量大，则好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水，以免引起低钠血症。
2、运动出汗具体补充什么
白开水
运动后好喝白开水，白开水宜被人体吸收，要注意如果水垢较多，要沉一会再喝。
淡盐水
运动流汗后，体内的钠盐大量流失，这时光喝水还不够，可以在水中加点盐，这样就可以让体内的电解质恢复平衡。
运动后不宜大喝冷水，会使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受冰水刺激，容易引起喉部发炎，建议补充温盐水。
绿茶
大量出汗后容易缺钾，人体会感到倦怠乏力，且耐热能力降低。茶叶的含钾量特别大，约占其比重的15%左右。夏天宜饮绿茶，其性苦寒，叶绿汤清，有清凉感，而且氨基酸含量较多，故能消暑降温。
菜汤
菜汤中含有水溶性膳食纤维、钾离子、钠离子、水溶性维生素、肌浆蛋白、游离氨基酸、肽类，大量出汗后喝一些绿叶菜煮成的汤，能帮助身体补充水分和矿物质，但是要注意汤中不要加油。
功能饮料
运动出汗多可以喝功能型饮料。功能饮料既能够帮助补充水分、电解质，还能够帮助水分、电解质尽快被身体吸收，使体液更快恢复平衡状态。运动后喝功能饮料还能够帮助运动疲劳身体恢复。
巧克力奶
运动出汗多可以喝巧克力奶，其中含有钠、钙、水分，能够补充运动后身体所需，而且巧克力奶中还含有碳水化合物，可以给我们提供能量，其中的蛋白质也有助于我们的机体恢复。
椰子水
运动出汗可以喝椰子水来帮助补水解渴，恢复体液平衡。椰子水中含有蛋白质、脂肪、维生素C以及多种矿物质，能够帮助补充运动后的身体流失的水分、电解质还能补充能量，有助于运动损伤的恢复。
富含维生素C的水果
维生素C是很好的抗氧化剂，可以抵抗自由基，帮助身体恢复和抗老化。同时，维生素C也是身体合成肉碱不可以缺少的元素，肉碱则可以促进脂肪的燃烧。
运动后可以吃一些富含维生素C和水分的水果，如猕猴桃、橙子、草莓等。
含钙丰富的食物
如果运动后经常出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼等症状，说明身体缺钙了，这时候可以补充含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、豆类、豆制品、虾皮、海带、紫菜、蘑菇、香菇、木耳等。
含钾食物
出汗时，随着汗液排出的除了钠离子，还有一定量的微量元素钾。钾是人体内一种重要的微量元素，主要贮存于细胞内，它与细胞外的钠协同起着维持细胞内外正常渗透压和酸碱平衡的作用，并且能维持神经和肌肉的正常功能。
缺钾会使得人精神疲倦、四肢酸软、食欲不振、体力下降，这时需要及时给人体补充含钾丰富的食物，如香蕉、橙子、柠檬、杏、梅、土豆、菠菜、油菜等。
3、运动出汗补水补多少
运动出汗后补液量的原则是：失多少，补多少。一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次补充100～200毫升，不要暴饮。
4、运动出汗什么时候补水
运动的前、中、后都应补充水分。人们常习惯于运动中或运动后补液，而往往忽视运动前补液。如果想保持佳体能状态，就应该始终保持体液的平衡，不能出现脱水，哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况，在运动前、运动中和运动后补液。
5、运动出汗不同人群的补水原则
青少年
如果运动中出汗量大，比如在0.5~1升，可补充含有电解质和糖的运动饮料。
老年人
老年人运动量一般不大，出汗量也不多，有的`人还伴有某种慢性病，没有必要补充运动饮料，可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤、牛奶等。
肥胖者
对于肥胖者，运动的目的之一是减体重，消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多，可补充含有电解质的无糖饮料。
高血压患者
高血压患者进行锻炼应避免大强度运动，防止血压的大幅度波动；如果出汗量较大，应补充钠离子浓度较低的饮料，以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。
糖尿病患者
糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。
6、运动出汗补水要注意什么
不要喝生水
很多人运动后喜欢对着水龙头喝生水，觉的又方便又解渴。但生水不仅凉而且不卫生，喝多了容易拉肚子。让人觉的很难受，还会引发肚子疼。
要有时间间隔的喝水
大量运动后往往口渴难耐，慌不择食的我们想一口气喝个够。这样对肠胃和心脏伤害很大，加重它们工作负担。应该喝250ML左右停10---15分钟，再喝300ML左右。这样多饮少喝，让身体慢慢吸收水分。饮水速度要慢，不可过猛，应该沉住气一口一口的喝。
注意所喝水的温度
由于常人的体温在37度左右，经过剧烈运动后，有时会上升到39度左右。如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，容易造成胃肠功能紊乱，严重的会导致消化不良。特别是炎热的夏天，很多人喜欢在运动后喝冰水，殊不知对健康危害很大。
不要喝太多的运动饮料
很多运动饮料仅能补充一些能量，但无法解决体内缺水的问题，有的越喝越渴。因此运动后补水只喝饮料是不可取的。
