前沿拓展：怎么把手臂练粗
在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：
1、充分利用自身体重可以随身携带的简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
2、随身带上几本书随身带上一两本书，好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
3、身体站直,双主装都或溶脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
4.两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个合，每12个合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让字念棉房身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个合，每12个合为1斯备京准屋组，每天进行3到4组。
锻炼手臂力量规则：
第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重互异频要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或钱带销算扬伸张所能够产生的大肌力。例如，10RM代表能举起级该派有烈上物体10次的大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量受之，可以使用5RM派还顾妈首曾侵血的配重进行锻炼。当然，而散院按1RM训练法是理想的，但是危险系数太大，于专拿业运动员使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得困议技次志声本祖信持示到较大提升的原因。
手臂锻炼很受欢迎，特别是刚进入健身房的新手，一进健身房就拿起哑铃各种练。因为很多人想把手臂的力量练大，臂围练大显得格外强壮，所以很受青睐。
想要练好手臂需要不断的努力，花时间花精力去塑造它。手臂属于小肌肉群，恢复的速度也会比较快，大家一周可以练两次，隔三天练一次果佳。练完之后需要多补充能量，比如香蕉，小面包，蛋白粉等可以及时补充。比较方便，快捷。
平时饮食方面可以多补充些鱼肉鸡肉等蛋白质含量比较高的食物，碳水化合物也不能缺少，还有维生素，总之，饮食要均衡。增肌就是要多吃多练多休息。
（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）今天跟大家分享四个手臂训练动作，三个哑铃动作，一个杠铃动作。
动作一 站姿哑铃弯举
动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。
动作二 集中弯举
动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。
动作三 站姿哑铃反握弯举
动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。
动作四 杠铃弯举
动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。
拓展知识：怎么把手臂练粗
不想去健身房可以在家里弄一个杠铃，天天练习杠铃，也会练出粗壮的手臂的，只要你天天坚持练，就会有一个的身材。
可以在家做俯卧撑，分组练习，每组10个，每次练3到5组，循序渐进就会把手臂练粗。
举哑铃。可以买2个家用哑铃，然后自己在家里做推举，这样也能练出粗壮的手臂。
