前沿拓展：瘦大腿前侧的快方法图解
病情分析：您好，根据您的描述，快速有的减肥方式就是控制饮食加合理运动，对于腿局言所的乎部也是如此。指导意见：游泳是单位时间消耗热量高的运动，而且不会像跑步一样增加腿部肌肉，建议从现在开始每天游泳两小时，早午餐正常吃，晚饭少吃或不吃。
大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张
前两篇文章我专门讲了徒手的上肢训练方法，这篇文章我专门说说下肢怎么用徒手练。
有一说一，用徒手练下肢的话真的是难的，因为下肢的肌肉体积大，力量也强，你用徒手练，也就是拿自己的体重作为训练负荷，但是自己的体重不足以刺激腿部的肌肉，你想想有的人在健身房用70公斤的杠铃做深蹲那个腿还没练出块儿来，那就别说咱们用徒手训练了。
那怎么办呢？办法倒是有，但果肯定是比不上用器械训练的，就是尽量做单腿训练的动作，这样就把全身的重量施加到一条腿上，这也比把全身重量施加到两条腿上强，那么具体怎么做，我分享下训练动作。
一、单腿深蹲练下肢得做深蹲这没错，但你徒手深蹲的话用单腿落地的姿势就不行，你换成用单腿做试试，用双腿着地做深蹲一口气能顿20多个，但是用单腿练的话，也许你一组就能做5个，而且肌肉还特别酸。
怎么做？我不是说让你来个叶问蹲啊，那样难度太大
其实可以找个凳子，然后一只脚放在凳子上这么做但屯的深蹲，注意在做的时候要把身体略微的往前倾，双手往前伸来身体的平衡。
二、保加利亚蹲第二个动作是保加利亚蹲，上一个单腿深蹲是练大腿前侧的肌肉，而且难度其实比较大，那这个动作就是主要练大腿后侧的肌肉还有臀大肌的，而且这个动作做起来还挺舒服。
也是找个凳子，然后把一只脚往后抬垫在凳子上，接着靠另一条腿发力来进行下蹲的运动，这个动作你也可以负重，在身上背个书包做。
三、单腿臀桥这是一个练臀大肌的动作，臀桥其实训练强度的低，做这个动作顶多能练个身体的稳定性，但是改成单腿的就不一样了，同样的道理，也是把全身所有的重量都压在一个臀大肌上，这样的话肌肉的感觉一下就上来了。
四、单腿硬拉同样是练大腿后侧的动作，做这个动作的时候我们需要把一只脚略微的往上抬，太离地面就可以，然后把身体往前倾，在往前倾的同时抬起的那条腿顺势的往后伸开，上肢前倾到和地面平行的程度就好，然后再依靠臀大肌的发力，注意是着地腿的臀大肌发力把上肢抬起来。
总结那以上就是徒手练下肢的动作，除了第一个动作主要能练到大腿前侧的肌肉，后面的几个动作基本都是练大腿后侧肌肉的，这其实也是徒手训练的局限性，徒手训练的特点就是个身体的负荷太小，而且也没有器械来帮助自己增加训练的负荷。
但不管怎么说，用徒手练尽管果差点那也比不练强，如果你有条件去健身房，或者能在家里准备哑铃等器械的话，就用器械练，别再做徒手了，徒手训练那是没有器械的时候用的办法，除非你对徒手训练是特别的狂热，不然用器械练果会更好。
拓展知识：瘦大腿前侧的快方法图解
【瘦小腿】 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 重要的还是要重在坚持`^_^。 【瘦大腿】 简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有果的。希望可以帮到你
