前沿拓展：杠铃锻炼肱二头肌方法
可以用水桶代替哑铃、杠铃锻炼肱二头肌，甚至直接做引体向上就可以锻炼肱二头肌了。
可以通过举水桶锻炼手臂肱析哥盐传二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加短久水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。
肱二头肌锻炼动婷小觉部包此作和组数：哑铃弯举围构装计觉已云厚要燃3到8组左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
背部训练的上手是困难的，我也练了好长时间，也不敢自己就能百分之百的练背。因为练背的时候，特别依赖本体感，我们眼睛是观察不到的。
在我们练背方式中，杠铃划船是一个必不可少的动作，而上手难度也高，在部分人的感受中，它甚至比引体向上还要难一些。
那么如何做杠铃划船才能达到练背的目的呢？其实想要学会杠铃划船背部发力，你需要知道这三点，分别是解决腰部代偿、解决手臂代偿和肩部后缩。
一、解决腰部代偿在杠铃划船过程中，我们很多人都会有这么一种感受，就是背部力量还算充裕，但是腰部首先撑不住了，有时候做完杠铃划船之后，会感觉腰部疼痛难忍。
这就是典型的腰部代偿问题，在你做杠铃划船的时候，腰部支撑不住，进而影响了背部该有的训练果，而且过程中间你是用腰部活动来替代了背部发力。
其实在你做杠铃划船的时候，不单单是腰部在支撑，其实主要支撑部位是臀部，所以你屁股尽量要往后坐，这样就能很好的减轻腰部代偿问题，注意腰背挺直，坐不下去的话，可以靠墙先适应。
二、解决手臂代偿手臂代偿也是杠铃划船的时候容易出现的问题，比如你练完杠铃划船小臂特别容易酸痛，或者二头肌外侧也很酸痛，就很有可能发生了手臂代偿。
你在做杠铃划船的过程中，要明确一件事情，你做的是一个手肘后拉的动作，而不是杠铃碰腹的动作，杠铃杆子碰不碰的到腹部并不重要，不要为了碰到腹部而弯曲手臂。
如何避免手臂代偿呢？新手的话俯身的角度不能太低，身体倾斜45度左右即可，从你的膝盖位置后拉杠铃。同时手肘可以轻微往外打开，大概30度左右夹角，这样背部更好发力。
三、肩部后缩练背主要是依靠肩胛骨的活动，所以肩部活动是练背的主要方式，但是很多人只顾着手肘后拉，肩膀却没有后缩，这样练背果虽然有，但就会差一些。
很多人做不到肩部后缩，其实是由于两个原因，一个是缩脖子的行为，还有一个是身体往后收的原因。
那如果你在杠铃划船的时候颈部往前伸出，同时在上拉的过程中胸部往前面挺，往脚尖方向轻微一挺，肩部后缩就会很容易做到。
在刚接触杠铃划船这个动作的时候，不要上太高的重量，同时积极应用上述三种方式，就能体会到强烈的背部发力感，让你的背阔肌锻造率更高。
作者：强硬健身
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拓展知识：杠铃锻炼肱二头肌方法
