前沿拓展：建腰的运动方法
1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。 2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的果更佳，左右各4各8拍。 3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。 4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习纪林型腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。 5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。 6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是来自采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
踢踢腿就能养护腰椎？
“健身九宫格”带您解锁知识点！
首先来看第一组动作
站姿后踢腿
↓↓↓
1号网友
借助公园里的木桩子作为支撑
手扶木桩，上身保持正直
单腿支撑，另一条腿不断向后踢
除了户外
您也可以在家中
借助墙面辅助练习
侧身单手扶墙
左右腿各向后踢30次
仔细看！发现什么不同了吗？
2号网友的手是向后摆动的
3号网友则保持叉腰姿势
4号网友的后踢腿姿势
就有点上难度了
双手叉腰
不借助外力支撑
单腿屈膝
另一条腿不断向后抬起
如果您觉得这些动作
运动幅度还不够
咱们接着往下看↓
5号和6号网友
在后踢腿的基础上
增加了向前踢腿的动作
腿部活动范围更大了
是否能起到锻炼腰椎的果？
对此，专家表示
这组踢腿练习
虽然保持了上身挺直
但更多的是腿前踢
腿前踢对于腰肌练习
并没有达到针对性的作用
而是对于髋关节、对下肢的活动
以及下腹部的力量有所提升
除了站姿练习
下面这组动作
网友们都采用了
跪姿后踢腿的方式来运动
无论是在沙发上
还是瑜伽垫上
只要双手双膝四点支撑
向后踢腿就行了
7号网友还利用弹力带增加阻力
完成后踢腿动作
“九宫格”里的这些动作
是否能起到强健腰椎的作用？
专家表示
如果想要通过后踢腿
来达到健腰的目的
需要做到躯干保持直立
您看，3号网友的动作就可以
知识小科普
当躯干在锁定为垂直情况下的时候，是要抗重力的。此时，我们整个下肢的重力是加在腰椎上的。这时，不但要启动我们的臀肌，腰肌也要进行配合。
如果像下图中的这几个动作一样
上身前倾
在身体没有锁定垂直的情况下
做后踢腿
就更多地锻炼了臀部肌肉
看似简单的后踢腿动作
只有做标准
才能起到健腰果
锻炼之前
不妨先进行一个简单的自测
来判断一下您的腰椎健康状况
↓↓↓
专家提醒
后踢腿健腰的动作
只适合腰椎曲度变直
及正常曲度的人群
进行运动锻炼
如果您出现了腰椎曲度过大
骨盆前倾的情况
建议您到医院进行进一步检查
再进行针对性的训练
这些动作您都学会了吗？
还不分享给身边的朋友和家人
大家一起动起来！
来源： 一套
拓展知识：建腰的运动方法
