前沿拓展：家里肱二头肌锻炼方法
1、肱二头肌二头弯举：拿两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴紧于身体，将两个哑铃握在手上，向上弯举，上举时吐气，放下时吸气。2、肱二头肌锤式弯举：首先拿一只哑铃，身体打直，大臂紧贴身体，将哑铃内面朝向自己，向上做弯举，小臂画一个弧度。
俯卧撑是常见的健身动作，它不受器械和地点的约束，在家就能完成，所以备受人们的欢迎，也正是因为你如此，各种变式俯卧撑也随之而来，人们想借此来训练不同的肌肉，例如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、V形俯卧撑等，当然，还有接下来要介绍的二头肌俯卧撑。
二头肌俯卧撑听起来似乎不是很常见，但很多人都尝试过它，也就是手指指向后侧的俯卧撑，主要目的是训练肱二头肌。相比于其他肌群来说，在不采用任何器械包括单双杠的情况下，仅依靠身体自重来训练肱二头肌是比较困难的，也正是因为如此，很多人想要借助二头肌俯卧撑来达到目的，但实际上，这个动作的弊远远大于利，并且也不会对肱二头肌有实质性的训练果。
肱二头肌的功能屈肘。也就是弯曲手臂，这是肱二头肌主要的功能，各类形式的弯举都是在此基础上演变而来。
外翻手臂。当手臂向外侧旋转，也就是使掌心向前时，肱二头肌也会有的收缩感。这也是大多数弯举都采用掌心向前的握法的原因。
屈肩。也就是以肩为肘抬起手臂，在这一动作中，三角肌前束起主要作用，但肱二头肌的作用也不容小觑。
从以上三点来看，要想有训练肱二头肌，动作必须是三者中的至少一个。
二头肌俯卧撑的缺点1.从动作行程上来看，二头肌俯卧撑先屈肘，再伸肘，这也是所有俯卧撑的基础动作，从这一点来看，只要能完成屈肘就能让肱二头肌做功，但事实上，此处的屈肘与弯举中的屈肘并不相同，因为在身体下落的阶段属于离心阶段，压力也更多的集中到了肱三头肌上，而当伸肘时，肱三头肌是主要发力部位，也就是说，这个动作的原理类似臂屈伸，整个过程以在负重伸肘为基础，而不是负重屈肘，目标肌群是肱三头肌也不是肱二头肌。
2.在整个过程中，手指指向后侧决定了手臂始终处于外翻状态，这似乎也需要肱二头肌才能完成，但问题在于手臂在水平方向是锁定不动的，并不存在从中立到外翻的过程，也就是说，手臂相对来说处于静态，没有有做功，所以，从这一点来看，二头肌俯卧撑对肱二头肌也没有的训练果。
3.如上文所述，肱二头肌也会协助肩膀肌群完成肩屈的动作，类似掌心向上（手臂外旋）的前平举，而在二头肌俯卧撑中，手臂虽然也处于外旋状态，但如果以手腕相对于肩膀的位置来作参考，在整个动作中，两者的位置是相对不变的，也就是说，肩屈的程度很小或者根本不存在，这当然也不会刺激到肱二头肌。
4.以上三点都强调了二头肌俯卧撑的训练果并不理想，除此之外，它对腕关节也并不友好。因为当手指指向后侧时，腕关节大幅度弯曲，且并不符合手腕的正常活动范围，在身体自重的作用下，腕关节承受了很大的压力。此外，为了防止身体前倾摔倒，手臂也会不自觉的发出向前的反作用力，以抵抗身体前倾的趋势，这也给手腕施加了很多额外的压力。
接下来，就介绍一种以屈肘为基础动作，同时关节不会承受过大压力的自重训练动作，在没有器械的情况下，它是训练肱二头肌的。
屈肘卷腹从表面上来看，这个动作是屈肘与卷腹的结合体，但只要运用得当，就可以让肱二头肌成为主要发力肌群。其动作原理是负重屈肘，即以腰部为轴，让肱二头肌发力来克服上半身的重力。
动作步骤：
1.平躺在垫子上，一条腿向内侧弯曲，使脚掌靠近另一条腿的膝盖。
2.一只手掌握住弯曲腿的膝盖或者小腿，由于手臂长度的限制，此时上半身会脱离垫子。
3.肱二头肌发力完成屈肘动作，将上半身拉向膝盖。
常见错误1.腹肌过多发力
这个动作类似于卷腹，当然也少不了腹肌的参与，但如果过多发力，就改变了动作目的。实际上，第一次尝试这个动作时，腹肌发力过多也属于正常现象，因为大家已经适应了卷腹的动作模式，腹肌也产生了一定的肌肉记忆，而我们要做的就是把压力转移到肱二头肌上。
解决方法
腹部保持放松状态，同时将注意力集中到肱二头肌上，在伸展手臂时，不要完全伸直，而是要让肘关节弯曲成一定的角度，此时肱二头肌上的张力一直存在，更有利于训练者找到发力感。此外，要放慢动作，充分感受肱二头肌的收缩。
2.利用惯性
利用惯性的一大特征就是动作较快，无论是腹肌还是肱二头肌，都没有太多的收缩感，而出现这一错误的原因也是动作强度过大，目标肌群的力量无法胜任，只能依靠惯性来完成动作。这样做虽然会让训练者感觉更轻松，但已经失去了训练的目的，整个动作更像是在应付，也不会达到预期目标。
解决方法
根本方法是减小动作难度，即侧躺在垫子上，贴近垫子的腿弯曲，使膝盖贴近腹部，同侧手掌握住大腿或者膝盖处，肘关节以垫子为支撑，肱二头肌发力，将上半身拉向双腿。
一个技巧对于肱二头肌力量比较大的训练者来说，上半身的自重已经满足不了训练强度，这时，可以让腿部主动发出与屈肘反方向的力，使腿部有向脚掌一侧移动的趋势，此时，无论是在向心阶段还是离心阶段，肱二头肌都会承受更多的压力。
在没有器械的情况下，对部分肌群的训练的确比较困难，此时，我们需要从目标肌群的生理动作入手，借助身体自重来提供更多的压力，这样就可以更加有的训练，而不是仅仅只看动作的表象，否则，不但没有良好的训练果，还有可能损伤关节。
拓展知识：家里肱二头肌锻炼方法
肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更，即旋后位比旋前位更有锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
（2）上斜仰卧哑铃弯举：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到高点，稍停。
3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到高点时开始呼气直到低点。
注意事项：
1.让上臂贴靠大腿是为了不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
注意事项：
1.保持身体挺直，静止，活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
六、拉力器弯举:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；
2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；
3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1.双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有地锻炼。
动作要领：
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2.仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到佳的锻炼果。
动作要领：
（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
