前沿拓展：哑铃怎样减肥方法视频
周五好呀，我的美宝们~
不知道你们近有没有发现，女明星们秀健身照的越来越多了？
确实，这几年国内一直处于全民健身的风潮。素人都在刻苦努力了，明星哪有只吃不动的道理。
比如辣妈刘涛，这段时间爱上了拳击，练起来又酷又减肥▼
瑜伽达人王子文，打卡50天，动作还天天不重样▼
还有“微胖界”艺人张雨绮，假期一定要去健身房▼
就连快瘦成纸片的超越妹妹，都爱上的单车和健身▼
看到大家都那么努力，美肤酱真的很想动起来。可是吧...作为每天搬砖的工薪阶级，哪有钱办健身卡呀？
女明星们请私教，一花就是好几万！
酱酱也只能自己研究一套，0成本在家就能做的减肥计划啦！
其实，现在抖音和b站上都有很多减肥操。不需要器材，甚至也不占太大的空间，简直火得不行~
下面酱酱就来为大家梳理一下，视频网站上那些在家就能月瘦10斤的减肥操吧！
b站健身操
No.1郑多燕减肥操
她的视频大概是从酱酱上大学的时候就开始风靡了，差不多2011年。（嘻嘻不小心暴露年龄了）
很多减肥初期的妹纸都跟着她跳过，那时候宿舍地方窄，我们几个小伙伴还能有说有笑的坚持一起运动，算是一波青春的回忆啦~
郑多燕减肥操是她在日本学习后自己研发的，主要包括4个部分：有氧操、哑铃操、塑形操、瑜伽垫操。
1.有氧操经典的37分钟“小红帽”
全集基本上都是有氧动作，跳一次能消耗的大约240-300大卡的热量，适合体重基数比较大，想要全身燃脂的美宝。
2.哑铃操甩掉“拜拜肉”
想练出纤长的手臂，坚持做这一套一定有。它的动作比“小红帽”的幅度更小，也不会对膝关节造成太大压力。我平时会拿2.5-5kg的哑铃练习，如果你没有哑铃换成灌满水的塑料瓶也行。
3.塑形操拉伸、瘦四肢
这套动作除了手臂，大腿和小腿的训练也很多，所以想瘦四肢尤其是瘦腿部的可以练起来了。
4.瑜伽垫操集中训练核心，瘦腰
这套操主要练腹部和臀部，做完感觉核心立刻紧实了很多，不过第二天肚子会酸疼哟~拯救四肢纤细，但腰腹有赘肉的“大白女孩”！
小结：郑多燕的操基本都很简单，推荐给健身小白。难度系数 ★
No.2周六野系列健身
周六野是我在b站早关注的健身up主，从之前几十万粉丝到现在200多万，简直爱她爱得欲罢不能。
小姐姐是美国认证的私人健身教练，平时会分享各种科学的瘦身塑形方法。
她的健身操有瘦小腿、瘦手臂、马甲线、矫正体态等等，难度不是很大，关键是时间也不长，都在10-20分钟。
酱酱常练的2个视频分别是低难度有氧和瘦小腿。
1.低难度有氧
这套动作难度低，即使不穿运动服也能跟着做。
随着音乐节奏原地小跑热身，然后做一些踢腿、抬手，后踢臀跳的动作，提高心率后持续不掉下来。冬天做它可以快速热身，夏天就是全身燃脂的果啦~
2.超速瘦小腿
这套动作也很简单，先是热身拉伸小腿。
然后做一系列瘦腿的动作，全坐下来5分钟，之后重复再做一组。
我坚持了一周时间，小腿虽然没有变细，但是腿部肌肉紧致很多，线条出来了。之前酱酱腿上的肉松松垮垮的，夏天都不好意思穿裙子。
小结：周六野真的超适合女孩子练，她还会分享姨妈期护理、刮毛、社交等等小知识点哟~很实用！ 难度系数 ★ ★
No.3莱美有氧健身操
LES MILLS莱美有氧健身操内容丰富，包括了舞蹈、搏击、杠铃等等。
它真的是引领了的集体健身潮流，与19500多家健身俱乐部都有合作。
这样高强度又有活力的运动，既能增强参与者的力量、身体协调性，还能提高柔韧性、快速燃脂塑型。
想要尝试的美宝可以自己去各大视频网站搜索哟，每一套都让你汗流浃背、热血沸腾！
小结：莱美健身操适合喜欢有氧运动的健身爱好者，强度中等。难度系数 ★ ★ ★
抖音健身动作
好啦，分享了几个健身操，我们再聊一些在家既好学又燃脂的健身动作。
No.1枚子教你美
酱酱作为一个抖音爱好者，关注的账号没有100也得有好几十个了，但是要说爱的抖音健身达人，还得是枚子小姐姐。
她的每个视频里只有1-3个动作，简单但有，适合懒癌患者们在家练习。就比如这个“一招消灭小肚子”的方法，我每天坚持3组，一周腰围就小了3cm。
每天睡觉前躺在床上做，根本不费劲！
还有她的“开肩大法”，可以有缓解驼背，坚持练一个夏天，穿裙子露背完全没在怕的。
小结：枚子经常分享一些塑形美体的健身动作，女生变美的小窍门都可以找她。
No.2 柏霖爱悦健身营养
除了枚子我关注的另一位抖音小哥哥，在健身方面就更专业啦~
柏霖的健身动作，男生女生都可以学，他有简单的无器械动作。
也有需要器材辅助的动作。反正美宝们各取所需，总有一个视频能够解决你的问题，不过酱酱提醒，一定要坚持每天做哈。
小结：柏霖的健身动作更适合有一点基础的美宝，夏天不仅要瘦还要有点肌肉才更美。
今天酱酱分享了那么多减肥操和健身动作，美宝们有没有get到自己喜欢的那一款呢？
周末还不快点动起来，你可以变得更美不是吗？
拓展知识：哑铃怎样减肥方法视频
巧用哑铃减肥
巧用哑铃减肥，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改良作用的，明白巧用哑铃减肥，就快快动起来吧！
巧用哑铃减肥1 玩哑铃能减肥吗
能。有氧运动虽可燃烧人体过多的热量，但必须长期坚持才能达到此目的，而很多人难以做到。练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制，每天容易坚持做，这样天天都可燃烧更多的热量。
更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健，能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。
哑铃消耗热量
消耗热量：240大卡/每小时（以60kg体重为参考）
运动强度：4.0MET，属于中强度运动
千步活动量时间：8分钟，做该运动8分钟相当于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分钟）。
怎么举哑铃减肥
1、首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
2、双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。
3、双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的.动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。
4、双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。
5、平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。
哑铃减肥需要坚持多久有
女性如果每天能举哑铃20分钟，每周不少于3次，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥的目的。
哑铃锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
巧用哑铃减肥2 哑铃如何运用才能有减肥
方法/步骤
半蹲式目标部位：臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。闭上眼睛，进行3次深呼吸。然后张开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式目标部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部。双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧（如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧），下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。
战士一式目标部位：背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面（注意髋部两侧朝向正前方）。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。
跨步半蹲持铃目标部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。
上面的就是关于哑铃减肥瑜伽的几个动作。其实减肥仅仅靠运动是不行的，一定要控制自己平时的饮食，运动也不可以半途而废一定要坚持，不然是看不到什么果的，而且身体也会劳累。当然了，我相信您肯定会减肥成功的，祝您生活愉快。
