前沿拓展：晚上跑步减肥方法
忙碌的生活，让现代人只能有时间在晚餐上精心准备，弥补早、中餐的随意，但如果大鱼大肉的晚餐又意味着身材发胖在等着你，那么晚餐怎么吃？
① 晚餐不宜太早，否则容易饿；也不宜吃得太晚，否则影响入睡。好的晚餐进食时间，应该是睡前3个小时左右。尽量在8点前吃完，减少对肠胃的负担。
② 如果晚上有运动计划，可以把晚餐分成两次，运动前1-2小时吃部分的晚餐，运动后半个小时再吃部分晚餐。
③ 晚餐吃多少：晚餐的热量是一天总热量的20-30%为佳。普通人6分饱，减肥人士可以5分饱。
④ 晚餐食物种类要与午餐和晚餐呼应、搭配，比如，早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮，那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主；早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类，那么晚餐就不要再吃，吃大豆制品或鱼虾更好。
⑤ 蔬菜（一般300-350克）比饭肉更多，心脏病风险可以降低10%。蔬菜可以选西蓝花、小白菜、西芹、豆芽等。加点菌菇和藻类，例如香菇、金针菇、海带等。蔬菜则尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。
⑥ 晚餐主食（一般125克）尽量选择一些粗粮或者根类蔬菜，例如红薯、紫薯、土豆、山药等。
⑦ 蛋白质（一般50克）选择低脂肪的肉食，也可以选择豆制品、奶制品和豆制品，晚餐吃清蒸鱼、水煮鸡胸肉都不错。
⑧ 饭前喝点水，进餐先吃菜，再吃肉和饭，有利于控制血糖，也有助于减肥。
⑨ 晚餐前吃点水果，在菜上桌也可同时提供切块水果，而不是晚餐后吃。
⑩ 晚餐半小时后，尽量活动活动，散散步、做做家务，既可享受晚餐，又可保持健康体重。
拓展知识：晚上跑步减肥方法
1、逆车流而跑。大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不。为了，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。
2、穿亮色衣服。夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。
3、沿着熟悉的线路跑。晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。
4、放慢跑步速度。晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂果比快跑更有。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。
5、把握夜跑佳时间。夜跑好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。
6、夜跑注意补水。夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。
7、跑后控制饮食。运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。
