前沿拓展:一套力量训练方法
一个月不可能完全见,只能适当转针烟林已问了界毫深增大肌肉。需要长期的坚持。你可以到优酷找一些局部健身的视频,分开来做,以胸肌、腹肌为主展开
之前我们分析了肌肉我们的重要性,老年人力量变小、容易摔倒、还经常骨折,都是肌肉萎缩带来的直接影响,除此之外,心脏还可以帮助血液循环、保护骨骼、降低血糖等。
那中老年人如何开始力量训练呢?是否需要去健身房?健身领域有一句话,叫健身先健脑。这里不是说要去锻炼脑子,它的意思是要健身之前,我们要去认真研究一下,我们锻炼的目标是什么?如何去锻炼?这样才能给自己安排每天、每周甚至是更长时间的锻炼计划。
我们从下几个方面来给大家说一下:
一、锻炼的目标:目标就是锻炼我们的肌肉,让我们的身体更健壮,平时的时候看起来更年轻更精神、晚年的时候生活质量更高,不拖累儿女,想去哪里玩去哪里玩,终实现“老得慢、死的快”的宏伟目标。

二、锻炼的原则:循序渐进,一切都从小的重量开始。中老年人开始锻炼力量,一定要以为主,不能上来就是很大的重量。锻炼不成,变成了自残。
三、锻炼的方法:如果有条件的可以去健身房,毕竟健身房器械专业一些。没有条件的就在家里,在家锻炼和去健身房锻炼,锻炼的方法都差不多,只不过器械不一样。
我们的身体一共由639个大大小小的肌肉组成,主要集中在臀部、腿部、胸部、背部、肩部、胳膊六大部位,我们只要针对这个六大部位,选择合适的动作去锻炼就可以。
臀部和腿部:臀部和腿部正常放在一起锻炼。不管是在家里还是健身房,好的锻炼臀部和腿部的动作就是深蹲,这是健身三大黄金动作之一,这个动作是一个复合动作,能够锻炼到身体70%的肌肉。年纪大点的,开始就做完整的深蹲,可能会因为膝盖承受不住,导致发生危险。可以从下面一个递进式的步骤开始:
第一步、沙发深蹲,就是找个跟膝盖差不多高的椅子,腰部挺直,臀部尽量往里坐,然后臀部发力,慢慢站起来。
第二步、拉力深蹲。上面的动作练了一段时间后,找个绳子之类的绑在门上,用手拉着深蹲。
第三步、徒手深蹲。腰挺直,坐下去,站起来。

胸部:胸肌的作用通常有防止胸部外扩、保护内脏、增强体质等,锻炼胸部好的方法就是俯卧撑,也是采取一个递进式的步骤:
第一步,站立扶墙俯卧撑。站立前倾,双手推墙。
第二步,跪姿俯卧撑。用膝盖着地做俯卧撑。
第三步,椅子俯卧撑,趴在椅子上做俯卧撑。
第四步,正常俯卧撑。

健身房里推荐的是卧推,但是好有人保护。
背部
背部肌肉锻炼,可以让人看起来更加挺拔,不会出现驼背等问题,对颈椎也比较好。
背部锻炼好的方式是引体向上,正握和反手握都可以,都可以锻炼到背部,小区里由单杠,开始我们拉不动,可以直接挂在上面,有个想要向上拉的动作,慢慢的力量就上来了。

肩部
肩关节是人体大的关节,也是不稳定的关节,所以肩部肌肉耿需要锻炼,这里要用到哑铃,哑铃前平举、哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,这几个动作是锻炼肩部经常用的。

胳膊
胳膊分为肱二头肌和肱三头肌,主要依靠哑铃进行锻炼。
二头肌可以进行直立哑铃弯举,坐姿哑铃集中弯举。

三头肌可以做双杠曲臂伸、颈后哑铃臂屈伸、凳上臂屈伸。

力量训练好一周进行三到四次,每次至针对一个部位,臀腿部、胸部、背部、肩部、胳膊,每个部位选择三到四个动作,每个动作做四到六组,每组个数根据个人体质进行安排,目标数是12个,达到12个以后坚持几天,即可进行更高难度的动作。
拓展知识:一套力量训练方法
虽然健身需要时间和空间,但只要掌握 方法 ,在偏居一隅的卧室或公寓里也能进行有的全身力量训练。为此,下面我整理了全身力量训练的相关知识,欢迎大家的阅读!
全身力量训练有方法
俯卧撑俯卧撑是一个经典的自重锻炼,而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板,用手和脚趾支撑,把身体来回地从地板上推起来。在一分钟内尽你的大努力能做多少做多少,稍作休息然后可再来一次。
下蹲没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉,随着时间的推移,还可以加固膝关节。
弓步弓步是一个基本的自重锻炼。左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。
仰卧起坐仰卧起坐是一种流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。
引体向上这些运动是一个运动的不断变化,你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。长期练习,对于上肢的力量会有显著的提高。
靠墙蹲靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟,然后再回到站立的位置。
全身力量训练动作
1.弓步。弓步是一个基本的自重锻炼,这个方法对于锻炼全身的力量有很大的帮助,弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。无论是男人还是女人都是适合的。
2.引体向上。引体向上是一个自重锻炼,长期练习的话会使上肢力量逐渐提高,同时也是掌握身体平衡的一种锻炼防擦。
3.靠墙蹲。靠墙蹲是一种古老的方式,但是这种方法对于锻炼身体腿部力量和手臂力量都是好的,保持半蹲的方式知道坚持不了,然后站立10秒钟,再回到半蹲的姿势。
4.俯卧撑是男人锻炼肌肉的一个佳方式,这是一个徒手锻炼的方法,不需要任何器械。这个方法不仅锻炼肌肉,更是锻炼全身力量的好方法,在生活中被人们广泛使用。
5.仰卧起坐是锻炼腹肌的佳方式,对于男人来说腹肌强健是关键的,仰卧起坐不占地方,在家里的客厅和卧室都可以进行。仰卧起坐对于人的力量锻炼起到至关重要的作用,无论是对于身体还是各个关节都是好的。
全身力量训练妙招
1、单脚单臂延展
好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。
做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组,每组10次。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处:这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群。
做法:背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处:平板支撑和伏地挺身是十分的全身动作,能够有提臀,瘦腰腹和塑造双腿线条。