前沿拓展：健身动作组数怎么练
如果你待料感觉到你的身体能吃的消的属参话，可以在这个组数上继续增加即可，切记不要盲目的练。以免伤到肌腱。重量根据自己的肌肉承受力来增加，不可太重。
训练后的恢复期很重要，多穿点厚衣服，不要怕热马上脱光，不然骨节会出问题。
1)健身计划如下:
周一:胸+云三头
平卧杠铃推举 8-12RM (误检个)X3组
上斜哑铃推妒时陆举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 宪没8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-跑血12RM
颈前下拉 8-转统12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:价肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
问个止硫坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，
2：实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更一些，那就要一个长期的训练，
3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要再别找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。
4：训练早巴运责则子完不是你自己弄个计划就可以实适施的，这里面
1-包括训练前的热身，怎么热身，
2-训练后的慢降温等，
3-还有，好的身材要训练长的时间才能有果，不是你做几下动作就出果的，
4-沉企晚自口防针急同时你在训练时还要搭配祖创教探渐附烧田帮亲一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，
在网上一两句话是说不清楚的，因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半
每当我分享一个健身动作的时候，都有人来问这个动作要练几组，每组应该练几次。随着这种提问需求的增多，所以我在后面的分享中加入了训练组数和次数。
但是也有一部分玩家会问，你提供的这种训练组数和次数科学严谨吗？比如俯卧撑一组15个，总共做三组，这个组数和次数是怎么来的呢？
这就是今天要讲的分组策略，一个好的分组，必须要明确训练组数、单组次数和组间休息时间这三个方面。
而要明确这些条件，首先要知道健身分组的基本知识和你的训练目的。知道分组基本知识，你就知道了分组起到的作用，明确训练目的，才能制定更加个性化的分组策略。
健身分组的基本知识，不是“分组”是“加组”有些人明明能一组做完30个俯卧撑，但是他却分成了三组做完，因为听说8-12次训练方式增肌果好。
在这里你要注意，增肌好的单组训练容量是8-12RM，但RM不是次数，而是代表重量。你一组能做30个俯卧撑却分成了3组，总的肌肉刺激并没有加强，这种分组毫无意义。
我们之所以分组，是为了增加训练容量，如果训练容量没有发生变化，那这种分组就没有必要性。
真正的分组，不是为了“分组”，而是为了“加组”，就是你一组做完之后，稍微进行恢复还可以再加一组，做完一组又一组，每一组都是累加，而不是把总的训练量进行拆分。
分组是能力的累加，比如我一组能做30个深蹲，那我分组的话，应该是30+20+....这个样子，在一组做完做不动的时候稍加休息，然后等待体能恢复之后再做。
分组是目标的拆分，比如我想做50次引体向上，但是我一组做不完，我拼尽全力之后，第一组30次，第二组20次，总共用了两组。目标拆分组数越少越好，能一组做完不要用分两组来做。
增肌训练的分组策略，每组6-15RM，重复20组增肌分组，为的是大化的撕裂肌肉纤维，肌肉纤维撕裂果越好，你后面增肌的率就越高，所以增肌训练着重的是肌肉破坏。增肌分组按照能力累加的方式进行。
（1）想要更好的破坏肌肉纤维，好的重量应该在6-15RM之间，这个RM的意思就是你用尽全力多搞6-15次。
比如卧推5公斤多卧推12次，那对你来说12RM=5公斤，过一段时间可能会变成12RM=6公斤。
（2）除此之外，在组数设置方面，你要想破坏更多的肌肉纤维，那你的组数也要重复很多组才行，一般来说大肌群的重复组数在20组左右，小肌群的重复组数在12组左右。
大肌群比如胸肌、背部、臀腿这些部位，练的话就要重复20组。小肌群比如腹肌、肩、手臂都重复12组。
（3）组间休息时间一般采用短间歇方式，组间休息不能超过两分钟，超过两分钟肌肉弹性就会大幅恢复，肌肉破坏就会更加困难，所以一般增肌训练组间休息都在三四十秒。
在这里还有一个例外，徒手健身也有增肌流派，徒手健身由于肌肉协调程度较高的原因，所以休息时间一般是在一分半到两分钟左右。
减肥训练的分组策略，挑战体能“极点”，组间休息不超过30秒减肥训练就是体能训练，而要想减肥果更好，就要考虑到心率条件，一般心率维持较高的水平，减肥果就会越好。
（1）有氧运动，比如跑步、跳绳这类运动，在进行训练的时候，就至少要训练到体能“极点”的出现状态。
所谓体能极点，就是你在跑步过程中出现肌肉酸软、呼吸困难和心跳加快的状态，想要减肥果好，至少要把“极点”挺过去。
（2）混合氧运动，比如波比跳、战绳训练、hiit这些高强度训练，它既不属于力量训练，又不属于有氧运动，所以称之为混合氧运动。
这种运动很容易就能提高心率，但是对肌肉力量消耗巨大，所以不得不中途休息，这时候可以采取短间歇策略，也就是组间休息时间缩短到30秒以内，可以防止心率下降造成减肥果的递弱。
街头健身训练的分组策略，5组训练，组间休息4分钟（1）在这里我们要注意街头健身的动作划分，街头健身有高难度挑战动作和基础动作的区别，基础动作和徒手增肌训练类似，都是俯卧撑、引体向上这类入门动作。
所以街头健身基础动作的训练，也是采取每组用尽全力，然后组间休息一分半的形式，然后训练组数控制在10组左右。
（2）但是对于高难度挑战动作，比如倒立、人体旗帜这一类动作，这类动作对关节依赖性强，重复组数过多可能会造成关节受伤，所以一般重复不超过5组。
同时由于这类高难度动作对状态要求和体能储备要求都比较高，所以组间休息尽可能要长一些，采取4分钟的组间休息。
关于健身分组的概念和方法就分享到这里，其实关于分组，你只需要知道分组不是让你更轻松，而是让你更吃力，运动健身率想要高，哪能轻松呢？
作者：强硬健身
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