前沿拓展：怎么运动全身减肥吗
游泳，跳绳
过年回家，幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今晚吃点啥？）
慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟年后还要见人啊……
万幸，帅气小哥哥带来了10个喜庆的动作，减肉的同时帮你改良体态，姿势优雅地过新年！
首先，一定要给大家拜个晚年~
接下来，咱们就从头到脚正式开始了。
1. 下巴后缩
果：锻炼脖子后侧肌群，改良头前倾。
要点：
仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；
头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。
注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
2. 双臂超人
果：锻炼肩部肌群，改良溜肩。
要点：
俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
像超人升空的一样双臂向前延伸;
收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
3. 俯卧 T 字上举
果：强化背部，纠正圆肩驼背。
要点：
俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
4. 墙壁天使
果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，果更好哦
要点：
靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；
双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；
像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。
手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
5. 座椅挺身
果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。
要点：
找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；
大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
6. 仰卧摆腿
果：激活你的腹肌，帮你收肚子。
要点：
仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；
膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
7. 旋转仰卧起坐
果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更哦。
要点：
仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；
双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作
左右旋转身体 60° ，后再缓慢躺回到开始的姿势。
注意，腰痛的朋友避免此动作。
不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。
直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
8. 交叉后蹲
果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。
要点：
直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；
左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。
注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
9. 单腿臀推
果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。
要点：
仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持；
双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；
做右侧臀推动上举的动作。
单腿 15～20 个来回为一组，换腿继续，2～3 组。
10. 拜年弓箭步
果：紧致大腿内侧。
要点：
站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；
下蹲时，找到身体向后坐的感觉。
双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？
每天记得练一练，年后一定耀眼！
来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），本文经运动康复学博士杨一卓 审核
本期编辑：石磊、赵雅娇
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拓展知识：怎么运动全身减肥吗
全身减肥有的运动(1)普拉提，对于女性朋友来说，全身减肥运动当中普拉提运动作为一种柔美的有氧运动，不仅具有显著的减肥果，而且通过练习普拉提还能提升个人的气质，为人带来更多的自信心，为此普拉提运动也逐渐成为了女性当中时尚的有氧运动。通过针对性的普拉提动作锻炼，能够帮助女性有地减掉身上的赘肉，同时舒展全身的肌肉，能够更好地促进体内新陈代谢，对于全身减肥是不错的。(2)游泳，也许很多人不知道游泳也同样是一项全身性的有氧运动，尤其是在炎热的夏季即将到来的时候，在凉快的泳池当中畅游一把不仅能够减肥，同时也能够锻炼到全身的肌肉，达到良好的全身减肥果。另外游泳还能够加快身体新陈代谢速度，对于体内毒素、废物的排出都有。(3)慢跑，说起慢跑，相信大部分人都认为慢跑是一项锻炼下肢的有氧运动，但事实上慢跑能够促进身体内部新陈代谢功能，对于身体保健、防止肌肉萎缩都有帮助，因此事实上它是一项减肥果显著的全身性运动。 其实运动减肥建议多选择全身性的锻炼，这样就能够更好地提升运动锻炼的果。
跑步：跑步是目前佳的有氧运动
适应人群：几乎所有人群
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前佳的有氧运动，它能增强血液循环，改良心脏功能；改良脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
爬山：爬山对心肺功能的锻炼果更佳
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼果更佳。
骑车：骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
适应人群：几乎所有人群
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
羽毛球：羽毛球可以保持减肥不反弹
适应人群：几乎所有人群
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
想全身减肥的话，好选择，多运动，少食高热量的食物，总体来说就是管住嘴迈开腿，如果是选择哪些运动的话，好选择的是深蹲，然后和拉伸因为这个的话又能训练人体的整体曲线又能减肥
有氧运动、跑步啊和器械运动都可以吧，只要坚持不懈，有计划有步骤一定会成功的
