前沿拓展：下背部拉伸方法图解
建议去做郑多燕的垫上操
背，在《新华字典》里一个释义为背脊，是人体自肩至后腰的部分。背，英文称为“back”，除了指人体后背部之外，还有支持的意思，说明了它的作用。在人们的生活中，后背能给我们带来很多帮助。既然后背如此重要，我们应该怎样保养背部呢？
暖养背
背部的保健从保暖开始。中医学认为，“背为阳，腹为阴”。后背部在外，接受阳光雨露；后背部循行人体经络中的阳经，特别是统摄一身之阳，有“阳经之海”之称的督脉行于其正中，故属阳。属阳则喜温恶寒，所以后背部宜保暖。元初丘处机道长在《摄生消息论》中提到：“不可令背寒，寒即伤肺，令鼻寒咳嗽。”明代万全所著的《养生四要》也有“背者五脏之附也，背欲常暖，暖则肺脏不伤”的记载，说明古代养生大家对后背保暖也是重视的。
背部内有脏腑，外覆肌肉，活动较少，易受外寒、外伤。伤后容易出现后背疼痛，肌肉僵硬，甚至是内脏不适的症状。所以，背部保暖在调节和保健中都有积极的意义。此外还要注意的是，民间有“春捂秋冻”之说，在“秋冻”中，冻的是四肢关节以下的部位，躯干特别是后背部需要重点保护。
立脊柱
人体要靠后背支撑，支撑的来源就是脊柱。如果不正确的姿势长时间存在，便会改变脊柱的正常受力，出现脊柱的病变。背部胸椎在脊柱的中段，受力较大，病变也较多见。保护好脊柱的第一步就是要学会正确站立。在这里给大家几个小提示：
1.站立时，重心不能偏移，始终保持在两足之间。
2.脚趾微微抓地。
3.两腿挺直，膝盖不能过伸或者过屈，始终与脚尖方向一致。
4.上身直立，小腹微收，自然挺胸。
5.两肩相平，保持下沉，稍向后打开。
6.两臂自然下垂。
7.头正颈直，下巴微收，保持头部落在肩正上方。
勤拉伸
后背部的强壮体现在肌肉上，强壮的背部肌肉能有抵御外邪、外伤的侵袭。一般情况下，后背不像四肢那样频繁活动，肌肉力量相对较弱，一旦受损，恢复困难。所以，有的拉伸能保持肌肉的活力，防止和调节肌肉损伤，在养背中尤为重要。下面跟大家分享几个有的背部拉伸方法：
1.站式上背部拉伸
（1）自然站立，双脚与肩同宽，双手十指相扣，掌心向内。
（2）低头，翻掌用手背对着身体向前推出。
（3）上身保持直立，身体跟着前推的力量弓背到大，让背部有牵拉感。
（4）整个过程自然呼吸，不要憋气。
2.站式侧背部拉伸
（1）自然站立，挺直背部，左手屈肘至耳边，右手抓住左手肘部，注意力量不要过大。
（2）右手向右侧拉伸，身体向右侧大程度拉伸，让左侧背部有牵拉感。
（3）整个过程自然呼吸，不要憋气。
（4）左侧做完，做右侧。
3.跪式背部拉伸
（1）跪在瑜伽垫上，臀部坐于脚后跟。
（2）双手向前伸，肩部下压。
（3）身体自然而放松地向前趴下，臀部贴紧脚跟，让腰背部有牵拉感。
（4）整个过程自然呼吸，不要憋气。
文/北京中医药大学东方医院
推拿理疗科 沈潜
编辑/管仲瑶
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拓展知识：下背部拉伸方法图解
怎样拉伸背部肌肉
你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。
怎样拉伸背部肌肉1 一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。
二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。
三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。
怎样拉伸背部肌肉2 背阔肌
是背部宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。
菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到低的肋骨和
L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。
较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有
11 块肋间内肌和肋间外肌。
竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、长肌和棘肌。长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈长肌、背长肌和头长肌。棘肌是竖脊肌内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌深的一层。
棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。
背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。
6.1 延展上背部的拉筋操
步骤
保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。
拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头长肌、颈长肌、头夹肌、颈夹肌。
动作诀窍
把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。
