前沿拓展：怎么举哑铃瘦手臂
方法一: 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，突混象高严看优过儿视腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边肉货望欢重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。 方法二: 双脚分开与肩同宽脚尖勾地，双手撑在地面上，整个身体和地面平行，腰腹和腿部保持肌肉紧绷。左手弯曲手肘撑在地板上，吸气，伸直你的双手，将整个身体撑上去，保持自然呼吸，上下一组，动作坚持10组左右。 方法三: 双脚放松站在地面上，双手分别抓着一个哑铃的两端，向上伸直你的双手举高过头，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，将双手牵引着身体向右上方伸展，左脚脚背绷直向后踢异创果空村父铁起来，右脚保持整个身带通律重权吃苗乱功销体的重心，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组预搞选圆形题稳阿面道，重复做10组左右即可。 方法四八: 双脚自然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前别周称无么采伸直，腰背挺直眼睛直视前方。吸气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，保持身体平行，动作坚持1行盐管开愿绿末具0个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为危一组，动作重复10组左右。 方法三: 双脚放松站在地面上，双手分别抓着一个哑铃的两端，向上伸直你的双手举高过头，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，将双企线统期获伟画零换手牵引着身体向右上方伸展，左脚脚背绷直向后踢起来，右元进装答依除油变脚保持整个身体的重心，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，重复做10组左右即可。 方法四: 双脚自表降六铁基对政直然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直视前方。吸罗收刑支解找办格气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，职吗末某为保持身体平行，动作坚持10个呼与历序吸左右，然后换另主军象外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。 方法六: 双腿弯曲踩在地面上，上半身放松躺在地面上，双手抓着两个哑铃并拢在一起，弯曲双手手肘和肩膀同高，保持自然呼吸。吸气，大腿保持紧绷不变，腰腹用力，扭转你的上半身向左边。动作坚持10个呼吸左多犯际非右，然后换另外一边重复刚才的动作。
在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会重视。
在手臂训练动作中，我们如果使用哑铃来训练是方便的，因为并不是每个人都能去健身房进行更加系统的训练，而使用哑铃我们在家就可以完成。但是在训练过程中，当我们拿起哑铃之时，我们为常做的可能就是弯举，但是从肌肉上来看，弯举所针对的也只是肱二头肌，而对于大臂后侧的肱三头肌却没有作用。
所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。
因此，下面分享4个哑铃手臂训练动作，动作不多，我们却可以通过这样的方式有地去练手臂，来帮助男士朋友们练粗手臂，帮助女士朋友们消灭拜拜肉。
动作一：哑铃集中式弯举
集中式弯举，以蹲坐的姿势来让我们在动作过程中使动作更加孤立而更有地锻炼肱二头肌。
坐姿，双腿分开，双脚踩地，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举，动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作二：俯身哑铃单臂臂屈伸
这个动作会有刺激肱三头肌，并且以单臂形式来训练比较好，在动作过程中，我们可以以站姿俯身的形式来做，也可以以单膝跪于凳子支撑身体并俯身来进行。
双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物体另一侧握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作三：哑铃交替锤式弯举
锤式弯举与哑铃弯举的区别在于在弯举过程中不用旋转手臂，通过锤式弯举的方式，我们可以有锻炼肱肌，从而有雕刻手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。
双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧肱二头肌发力向上弯举一只手臂至动作顶点稍停然后主动控制速度慢慢还原一侧还原后再进行另一侧
动作四：哑铃过顶臂屈伸
过顶臂屈伸可以大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是为有的动作。
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑铃顶点稍停后慢慢还原
在训练开始之前先活动身体来充分热身，保持使用小重量对于肱二头肌与肱三头肌的激活，每个动作8-12次，每次3-5组；以塑形为目的的女士朋友选择小重量，以每个动作12-20次进行，每交3-5组。
当然，如果体脂率较高，还是应该是减脂为重点，而不能以这样的训练方式来达到瘦手臂的目的，因为手臂训练所针对的是手臂肌肉而非手臂脂肪。
作者：十月知行
#健康真探社##清风计划#
拓展知识：怎么举哑铃瘦手臂
举哑铃可以瘦手臂吗
瘦手臂的方法是多的，举哑铃可以瘦手臂的说法一直被广泛流传，所以很多想要瘦手臂的爱美女性都想要通过这种方法来达到瘦手臂的目的，那么，举哑铃可以瘦手臂吗？其它瘦手臂的方法还有哪些呢？
举哑铃可以瘦手臂的。举哑铃瘦手臂的具体方法如下：
1、双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃，一般情况下，哑铃重量为1-3公斤左右。
2、上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。
3、在举起哑铃的时候要注意，五指是面向自己。另外重要的是，要运用上手臂的力量来举起哑铃，切忌用小臂的力量。
4、慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到原来的位置。注意事项：重复这个动作，至少30次。
其它瘦手臂方法：跳绳式这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
总的来说，瘦手臂的方法有不少，想要瘦手臂的女性朋友不妨尝试上面介绍的这些方法来达到瘦手臂的目的。
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哑铃一般我们是拿来锻炼肌肉的，不是瘦手臂，哑铃可以用来增肌，如果是瘦手臂，建议先减脂，可以做一下有氧运动，比如跑步，或者游泳
