前沿拓展：比目鱼肌怎么减
今天给大家推荐的一组瑜伽练习，主要是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题，比如：骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髌股关节综合症（膝盖弹响）等等，希望练习这套序列的你，是为了预防而不是调节！
1、激活臀大肌
用伸展带套住双腿，双脚打开与肩同宽或者略大于髋部，做动态的蹲坐练习1-2组。
2、激活臀中肌
山式站立，一只脚站立在瑜伽砖上，另一条腿做上下的动态练习1-2组。
3、激活小腿肌肉（腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌）
山式站立，弹力带套在双大腿上，抬起左脚落下，抬起右脚落下，双脚交替练习1-2组。
山式站立，双脚并拢，做踮起脚尖落下的练习1-2组，
4、拉伸双腿后侧（腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱）
双大腿套伸展带，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力的去拉伸大腿后侧。
5、加强核心（腹直肌、腹横肌）
屈膝跪立在垫面上，呼气进入斜板式，保持5-8个呼吸，注意用核心用力保持身体的平衡。
6、加强核心及稳定
从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心以保持身体的平衡和稳定，保持5-8个呼吸，换另一侧。
7、加强腘绳肌和臀部肌肉，伸展髋关节
仰卧屈膝，双腿套弹力带，抬起髋部向上，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。
8、加强髋外展肌群
侧卧，微屈双膝，双腿套伸展带，呼气，双腿打开与弹力带对抗，动态练习1-2组。
9、加强臀部肌肉，缓解肩颈不适
俯卧，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，保持3-5个呼吸，方向，换另一条腿，动态练习1-2组。
10、加强股内侧肌
长坐姿，膝盖下方放毛毯，保持左腿稳定并伸展脊柱，将右脚跟抬起几英寸。保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习1-2组。
11、伸展股四投肌
仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起右腿靠近腹部，左腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习1-2组。
12、拉伸内收肌和内旋肌
仰卧屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿想上靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。
13、拉伸大腿内收肌
仰卧，抬双腿向上与身体垂直，慢慢的打开双腿，保持3-5个呼吸，然后慢慢的并拢屈膝靠近腹部，保持3-5个呼吸，重复练习1-2组。
14、放松骨盆及双腿
侧卧，双腿中间夹一个枕头，头部下侧放块砖、毯子或枕头做支撑，闭上眼睛，彻底的放松3-5分钟，换另一侧。
拓展知识：比目鱼肌怎么减
小腿肌肉如何减?
小腿的肌肉包括，连接膝盖和脚踝的腓肠肌，以及与脚踝息息相关的比目鱼肌。在大腿浅层表面的是腓肠肌，下面的就是比目鱼肌。因此，要想有意识地拉伸小腿，关键就在于膝盖和脚踝!
尤其是和哪块肌肉都有联系的脚踝。在进行小腿拉伸的时候，脚后跟不离地很重要。脚后跟不离地，并与脚踝保持适当的角度，小腿的肌肉才能得到很好的拉伸。脚踝部位很僵硬的mm，可以根据自身实际来进行锻炼的，切记不要勉强自己。
薄底厚掌，踩踩就瘦
方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。
你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。
这种方式适合肌肉型腿的人。
走路习惯影响小腿线条
改变脚后跟的方向，不仅是脚尖的朝向，就是小腿肚的线条也会发生改变，这样一来，拉伸的部位就会改变。每天就算是进行同样动作的拉伸，但角度的变化不可忽视!首先让我们来感受一下不同角度的拉伸。
先保持脚后跟和脚尖在同一只直线上，小腿肚微微向外。
脚尖转向大腿内侧时，小腿肚向外。脚尖向胯部方向转动时，小腿肚往前了。
根据每个人的肌肉和关节的方向，扭转方向也有所差异。所以请好好观察自己的脚踝，再来进行拉伸哦。
小腿的拉伸
1.双脚微微打开站立，手掌扶墙。
2. 双脚前后打开，前侧的'腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。
这样是拉伸小腿的后侧上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸果观察脚尖的朝向和小腿肚，对身体了解的同时，请体验下不同的角度对小腿的拉伸感觉是否减弱了?
还有，身体不往前倾时，就算大腿和骨关节拉伸到了，小腿的拉伸果还是不如人意的。简单的拉伸动作也是会因为姿势问题而分散其果的。为了小腿的肌肉可以有拉伸，在动作姿势方面，一定要保持头部和脚后跟在同一直线上，这个很重要。
拉伸动作的要点
放松，保持心情愉快。
当感受到有用力时，就要慢慢地放松，卸掉身体的力。
怎样都感受到有使劲时，只要有放松的意识也ok。拉伸时间以20~30秒为标准，程度ok的话，稍稍延长时间也是可以的。
对小腿没自信的mm通常有以下3种倾向
1. 走路的时候脚踝没有完全活动开。
2. 膝盖绷得很直时，膝下部位反而往后。
3. 走路和站立的时候，膝盖总是伸不直首先，很多人会因为自卑而拒绝露腿!这样一来，就更加没机会感受膝盖和脚踝的运动状况了……“要瘦腿，露出来比藏起来更有!”
