前沿拓展：卧推架怎么保护
#卧推怎么增加重量#
我每周进行三次全身性力量训练，其中一个锻炼日是选择杠铃器材开展上肢、下肢和腰腹肌所有肌群的力能积累性训练，另一个锻炼日是选择哑铃，还有一个锻炼日是选择单杠和双杠。就拿杠铃训练器材来说吧，我在卧推训练过程中，通常起步卧推重量是50公斤，训练之前先充分拉伸和热身，然后按照从下向上肌肉训练顺序来开展训练的。
我今年55岁，选择卧推技术动作来发展自我上肢肌肉力能已经有4年多了，我习惯于50公斤起步，每一组卧推10次，每个锻炼日卧推3-5组，每一组采取递进式增加卧推重量的方式方法，这样的锻炼方式能卧推的性，我每一次在原重量的基础上增加2.5公斤，第一组是50公斤，第二组52.5公斤，第三组55公斤，第四组57.5公斤，第五组60公斤，我一直严格按照这样的增加卧推重量原则性来自己卧推锻炼的科学性、可行性和安稳性，一直坚持到今天。
现在就是保持这种卧推重量，既没有下降，也没有增加，尽管能够再增加卧推重量的实力，但是需要有人站立在卧推架旁边来保护，实在不方便，还是选择原来自控卧推重量来训练比较适宜、轻松、自在！
拓展知识：卧推架怎么保护
对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:
第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:
第一步骤:耸肩；
第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；
第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。
在这种情况下我们进行卧推的话身体就会稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。
第二个方法是一个和卧推接近的动作:
具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。
第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）
第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)
第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。
完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。
保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“ 地位 ”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧重要。
在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的， 一个 是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。
另一个 目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。
了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。
卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。
具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做 “起桥 ”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，
很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。
总结 ：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。
