前沿拓展：侧抬腿可以瘦腿吗
锻炼臀腿不仅可以加速脂肪的燃烧，还可以延缓身体的衰老，男性练腿可以促进睾酮分泌，女性可以提臀瘦腿，拥有更加的身材比例。
如果没有腿部训练，即使是通过饮食控制和有氧运动瘦下来的朋友们，都会在一定程度上的烦恼，特别是体重基数较大而减重成功的朋友，总是会感觉腿部尤其是大腿部松松的不紧致，臀部也不够结实不够翘，腿虽然细了，但是没有变得修长多少。
追究其原因，就是因为由于在减肥过程中，力量训练太少或者没有，臀腿部肌肉含量不但不会增加反而会减少，臀腿部的肌肉不够饱满，皮肤松弛的问题，也是由于这样，臀线不但没有抬高反而会看起来松垮下垂而没有起到拉长腿部线条的作用。
所以，要身材比例较好，在减肥的同时臀腿部的针对性锻炼必不可少。而下面的一组训练完全可以帮到你，而且不需要器械，不需要占用多大空间，更不需要多少时间即可。
动作一：徒手深蹲（15次*2）
站立，脚跟比肩略宽下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至低点时大腿与地面近似平行，膝盖与脚尖方向一致然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作二：臀桥（20次*2）
平躺，双手置于身体两侧双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面
动作三：向后箭步蹲（15次换边*2）
双脚并拢，收紧腹部核心上半身挺直，后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置下蹲同时双臂可向上摆动举过头项以保持平衡交拉伸腹部双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作四：向前箭步蹲（15次换边*2）
双脚并拢，收紧腹部核心上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作五：相扑深蹲（15次*2）
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐双手交叉握置于胸口
动作六：弓步转体（15次换边*2）
站立，向前迈开一条腿，下蹲上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间蹲到低点时身体向前方腿一侧转体，销停留后转回起身还原动作过程中挺直腰背，收紧核心
动作七：跪姿向后+向侧抬腿（15次换边）
跪姿，双手打开与肩同宽，与双膝撑地背部挺直，不可塌腰向后抬起一条腿至高点，稍停后还原，但膝盖不要着地再次将该侧腿向外侧展开至高点除了摆动腿，身体其他部位保持不动感受臀部发力
动作八：交替侧弓步（20次*2）
站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原转移重心做另一侧下蹲吸气，蹲起呼气
动作九：向前向斜箭步蹲（15次*2）
双脚并拢，收紧腹部核心上半身挺直，向前向侧迈出一大步，使两腿呈现交叉状顺势下蹲，后侧腿膝盖不要着地，双手置于胸前发力起身，还原换边保持每次步幅大小相同注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致
动作结束后，一定要记得拉伸，不仅可以缓解臀腿部肌肉酸痛的现象，还可以提高身体的柔韧性，让双腿更加变得更加纤细
每一个动作的建议次数，都可以根据自身的能力与训练目标做或多或少的改变，因为每个人的情况都不尽相同，不能一概而论。更不能为了更快地达到目的而不顾自己身体的承受能力而过度锻炼。
动作过程中记得保护自己，感觉到不适就要减少次数或者停止休息。
拓展知识：侧抬腿可以瘦腿吗
怎样运动可以瘦大腿
怎样运动可以瘦大腿，现在社会爱美的女生越来越多，而粗胖的大腿则是很多女生接受不了的，一般都会通过运动和饮食结合来帮助自己瘦大腿，下面为大家分享怎样运动可以瘦大腿。
怎样运动可以瘦大腿1 1、平躺在床上，双腿竖起，与身体成90度，然后双腿张开，再并拢，每天做50次，对大腿内侧的瘦身较有果。
2、胜利v型腿。这个姿势不止运动到大腿内侧难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌，一次少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数果会加倍。具体做法是：仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。
3、坐着的时候在膝盖中间夹一本书，保持不让它掉下来，每天保持10分钟。
4、半蹲摆腿式。像蹲马步一样，大腿前侧会酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
躺床上，然后先把脚平放15秒，腿伸直，从腿根那举起，30度，60度，90度，各15秒，每晚坚持几次
而且瘦腿部的运动并没有大家想象中的那么困难的，就算是自己平躺在床上都是可以达到瘦大腿部位的作用，比如说躺在自己的`床上，然后将腿部竖起来的，尽量的要呈现出来90度的，再慢慢的张开，后再并拢的，基本上来说都需要做五十次左右的，对于瘦腿是很有帮助的。
怎样运动可以瘦大腿2 能瘦大腿的运动有哪些呢
1、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
2、骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
3、瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
4、跳绳
跳绳是一种有的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致，从而达到减肥果。
5、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够改良梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
6、瘦腿的运动
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
怎样运动可以瘦大腿3 快速瘦大腿的运动方法
方法一：倒踩脚踏车
倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。
方法二：向后踢腿
向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。
方法三：向外侧半蹲马步
半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。
方法四：弓箭步式
左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。
方法五：侧抬腿
侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。
方法六：剪刀腿
躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。
方法七：跳跃
保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。
