前沿拓展：小腿锻炼方法
首先要告诉大家一个事实就是，小腿虽然摸上去硬邦邦的，看起来好像都是肌肉。
但其实小腿也会囤积脂肪，所以无论哪里看起来太胖，控制饮食去减肥都是一个佳途径。
除此之外，小腿塑形也重要，因为小腿肌肉比起手臂来说更厚一点。
所以相应的，小腿肌肉如果松弛的话，也会影响小腿线条。
那么今天，就通过4个动作，来达到小腿塑形的果，让你摆脱萝卜小腿。
靠墙抬腿首先我们塑形，直接针对小腿体态果会比较。
因为很多玩家的小腿粗，其实不是小腿粗，而是小腿有轻微的外翻症状。
靠墙抬腿这个动作，就具备一定程度的小腿外翻矫正果。
有些人从小把腿放在沙发上，那种人长大后腿型一般都很直，小腿也不会很粗。
仰卧于瑜伽垫上面，将臀部靠近墙面。将双脚竖起来放在墙面上面，保持双腿伸直。双脚脚后跟靠在一起，但是脚尖需要轻微分开。如果你感觉腰部不舒服的话，可以在腰部垫一个枕头，或者将臀部离墙面远一点。
俯身提踵小腿有一小部分属于股二头肌，所以在实际训练的时候，如果股二头肌张力不够，那么也会影响小腿线条。
有些女孩子害怕提踵这个动作练出了肌肉小腿，其实不必。
腓肠肌肌肉纤维很少，尤其你徒手训练的话，只会提高小腿肌肉张力，但是不会让小腿更粗。
反而你要是经常缺乏锻炼的人，因为小腿肌肉不够紧致，倒反而会造成涌在一块的现象。
所以在进行小腿塑形的时候，一定要练腓肠肌，而不能害怕会练成肌肉腿。
双手扶着墙面或者床头桌子之类的东西。脚尖踩一块瑜伽砖或者垫高脚尖。脚后跟并拢，脚尖分开，然后蹬地起身。然后缓慢下落，感受小腿和大腿后侧的拉伸感。
踮脚臀桥塑形训练确实是针对局部肌肉进行的训练，但是我们有塑形想法的时候，一定要带入整体思维。
比如有些玩家过分关注小腿太粗这个情况，但是却没发现，她是整条腿都很粗，线条都很差。
所以在实际训练的时候，不妨多练一些腿部整体塑形动作，能够更好的提升小腿塑形果。
显然，踮脚臀桥就是这样一个整体塑形训练。
它能让你的臀部更翘，拉长整体腿部线条，其次，还能让你的腿部整体更加浑圆。
身体靠在哑铃凳或者床沿上面。脚尖踮起来，保持不动，不要放松。向上顶的时候，夹紧臀部肌肉，待上肢与下肢呈一条直线即停。向下落得时候，不要放松臀部，同时整个上半身一起动。
靠墙小腿拉伸后一个就是拉伸动作，其实关于拉伸是否塑形，这点我还有点疑问。
但是从另一角度来说，小腿拉伸可以提高脚踝的稳定性和稳定能力。
所以拉伸小腿，可以让你以后走路运动都更加随意，从而减少小腿太粗的风险。
靠墙小腿拉伸是比较简单的一种拉伸动作，不过也有很多人没有做好。
选择一个台阶或者墙面，一般台阶比较合适。穿硬底鞋，或者在脚板处垫一个板子。保持腿部伸直，然后将身体往墙面位置靠。体会小腿肌肉的拉伸感，并且尝试放松小腿。
以上这4个动作，一般采用塑形练法，就是你不要一次练太多，一般一个动作练1组，一组15次就是很好的练法。
但是希望你每天都可以练，这样果会更加显著，小腿粗也更容易缓解。
拓展知识：小腿锻炼方法
1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高果，可以双手提重物来练果好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。
还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。
2. 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有锻炼，好采用单提锺来加强强度。
1.单腿提踵
户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;
2.静力提锺
脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有作用;
3.垫脚尖下蹲
练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;
