前沿拓展：锻炼方法
做仰卧起坐简单有练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住来自单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧题样料镇推南承纪石起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有肌肉。（始散质汽慢补粉影现仍长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
有很多免费的方法可以让你的身体动起来。
在 2022 年，我们都知道锻炼——无论是每天走路、每周去健身房 3 次，还是尝试普拉提或钢管舞等新活动——对我们的健康都至关重要。
但是团体课程、蛋白质奶昔和健身房会员资格可能很昂贵，而且在生活成本危机中，不能总是优先考虑。
事实上， Nutrimuscle对 2013 名成年人的研究发现，预计到 2022 年，英国人每年在补充剂、健身服装和配饰、健身会员、在线膳食计划、营养建议和个人培训等方面的平均支出为 239 亿英镑。
然而，随着食品和燃料等基本和必需品的成本不断上升，五分之一的受访者表示他们近取消了健身房会员资格，近一半 (49%) 的人表示这太贵了，他们需要存钱。
好消息是锻炼不需要很昂贵。
虽然 Instagram 会让你相信，但移动你的身体并不需要昂贵的健身房会员资格、一系列阻力带或新的健身装备，而且有很多方法可以不用花一分钱就能锻炼身体。
我们请私人教练 Rachael Sacerdoti 分享一些她喜欢的免费锻炼理念。
五个完全免费的锻炼想法跑步
你可以在任何地方跑步。
让你的身体运动的一个选择是跑步。
您只需要一双运动鞋、一些舒适的衣服和一个水瓶，然后就可以出发了。
如果您完全不熟悉跑步，那么尝试Couch to 5K计划可能是理想的起点。
如果您不喜欢长跑，没有时间或正在寻求建立一些爆发力和速度，Rachael 建议短跑。
“只要地面相当平整，你就可以在任何地方这样做，”她告诉 Metro.co.uk。
'尝试 30 秒的冲刺，然后是 30 秒的步行，重复 20 次。
“短跑可以让你将身体推向高水平，并提高你的整体耐力。”
对于额外的挑战，尝试进行坡道冲刺，您可以尽可能快地冲刺上坡、慢跑或步行回到底部。
间歇训练
HIIT 适合手头时间较少的人
“间歇训练是我喜欢的锻炼方式，特别是对于时间有限的人来说，”Rachael 说。
在间歇训练中，您需要工作一定的时间——通常是 30 秒左右——然后是大约 20 到 30 秒的短暂休息。
间歇训练好的一点是互联网上有的训练，尤其是在 YouTube 和 Instagram 上，完全不需要任何设备，可以在舒适的客厅里完成。
你可以选择像波比式、登山和跳绳这样的运动来切换——Rachael 是跳蹲的忠实粉丝。
“我喜欢这个，因为它结合了阻力和有氧运动，因此可以同时锻炼肌肉并提高心率。
“这对于快速有地燃烧脂肪有用，并且可以在任何地方进行，无需任何设备。”
瑜伽
你甚至不需要垫子
虽然穿着昂贵的紧身裤带着垫子去瑜伽馆可能会让人觉得有点吓人，但瑜伽对健康有很多好处，而且可以在任何地方进行——你甚至不需要垫子。
“就姿势而言，我喜欢向上的狗式姿势，因为它可以改良姿势并加强你的手腕、脊椎和手臂，同时还能收紧臀部，”Rachael 说。
“它还为胸部和脊椎提供了极好的伸展，并被认为有助于帮助消化。
“一个极好的充满活力的姿势，有助于恢复活力和重新平衡身心。”
同样，YouTube 上到处都是免费的后续瑜伽视频。
这一款由 Shona Vertue设计，是的无器械瑜伽套路。
普拉提
普拉提具有惊人的挑战性。
与瑜伽类似，普拉提提供了很好的伸展性，并结合了一些真正困难（和出汗）的强化运动——尤其是对你的核心。
虽然 YouTube 上有许多免费的普拉提视频，但 Rachael 建议尝试用驴踢来消火栓。
她补充说：“这是两个简单的练习，可以相互关联并在任何地方进行。
'这个组合是四肢着地进行的——为了的形式，保持你的头部中立，并你的手与肩膀并列在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
“这将激活你的臀部 [和核心] 并给他们一个很好的锻炼。”
体重训练
谁需要重量？
“呆在家里没有设备并不意味着你不能进行阻力训练，特别是因为阻力对于对抗随着年龄增长而不可避免的肌肉损失很重要，”雷切尔说。
体重训练可能困难，即使你是一个普通的深蹲者（你有没有试过看看你能做多少引体向上？）。
俯卧撑、单腿运动和核心锻炼适合在家进行体重锻炼，如果你能负担得起引体向上的杠铃，在锻炼中加入一些背部锻炼将有助于减轻任何不平衡。
Rachael 建议加入木板：“木板是你能做的简单、有的运动之一，有益于你的整个身体。
'这将加强你的核心，这对姿势重要，并建立一个坚实的基础，帮助你免受伤害。
“每天坚持至少一分钟，以收获这一获胜举措的回报。”
拓展知识：锻炼方法
运动锻炼的正确方法
运动锻炼的正确方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下给大家分享运动锻炼的正确方法有什么吧。
运动锻炼的正确方法1 一、胸部锻炼
俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。
二、背部锻炼
双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼果。在家可用两个椅子代替，动作如图。
三、肩部锻炼
引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
四、手臂锻炼
哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。
五、腿部锻炼
徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
六、腹部锻炼
仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
扩展资料 ：
1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼果。
2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，果良好，就要坚持下去。
3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
运动锻炼的正确方法2 一、科学健身有原则， 牢记要点是关键
科学健身应该进行的体质评估，选择有的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。
科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
二、科学健身可以促进健活方式形成
科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与的营养、充分的休息和的环境相辅相成，达到理想的锻炼果。
三、运动有益健康、降低疾病风险
科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改良生活品质。
四、久坐伤身，动则有益
减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。
五、运动风险评估可以提升运动
运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，评估身体状态，减少运动风险。
六、运动环节要完整，运动方式要多样
一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。
七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能
推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的`运动。
八、成人运动要一定强度、频率和持续时间
推荐每周运动不少于3次；
进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；
每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；
同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
运动锻炼的正确方法3 1、锻炼方法：
提肛运动锻炼的正确方式很重要，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体
健康，那么如何做，才是健康、有的锻炼方法呢？以下几种方法可供您以参考：
⑴括约肌收缩法：可取任何体位，身心放松，然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次为一组，每日2-3 遍。该方法可以不拘时间和场合，随时随地锻炼。
⑵止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
⑶仰卧位（头低臀高）训练法：
取仰卧位，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1次。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
⑷腹式呼吸法：放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸。吸气时，腹部鼓起，同时用力提肛；呼气时，腹部凹陷，并同时缓慢放松肛门。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
⑸夹腿提肛法：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，然后各部位肌肉放松还原，重复10-20 次，每日2-3遍。随着锻炼时日的增加，可逐渐延长提肛的时间和重复的次数。
2、注意事项：
提肛运动虽好，但并不适合每一个人，任何盆底疾病的急性发作期，如：肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂，盆底肌失弛缓，盆底肌肥厚者不适合做提肛运动。
