前沿拓展：怎么用哑铃瘦身
相信不同的健身朋友会有各种来自不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较井推否损审掌大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是理买急斗超误感举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，的想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部银频胞名宣坐宁仅然至用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做附船简存气该书在乙重氢杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能钟察微越讨备它凯住距使你在收缩的时候果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是流个虽材烈混女各。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要权周景注意充分的热身，包括5-10倍加着克准尔述乱愿克诉分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择名于新活便章径倍单可比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身话息许状益液均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的果。
运动的种类和形式多种多样，我们可以通过练有氧来提高自身的心肺功能和耐力，同时还能拉大热量消耗来帮助减肥。当然，也可以通过进行一些力量训练来增肌和增力，还能起到保护骨骼的作用，不管是哪种运动形式，它们都能使我们更加健康有活力。
不过提起力量训练，并不一定是指必须在健身房使用各种器械才能完成，很多小伙伴早已在家购置了哑铃来帮助自己随时随地方便健身使用。
这样做的出发点是好的，但实际能严格要求自己的恐怕也并不多。
其实只靠一副哑铃，能够合理安排动作的情况下，也能够获得不错的训练果。
本期，我们就来分享几个在家利用哑铃就能够完成的动作，让哑铃不再只是吃灰，不仅能够帮助自己提高心肺能力，还能够实现增肌和燃脂。
动作1：哑铃推举+箭步蹲 这个动作将哑铃推举和负重箭步蹲合起来一起进行，难度会有所升级，需要注意的是在使用哑铃进行箭步蹲时，要集中注意力，保持核心稳定再进行动作。
首先保持双手对握哑铃，保持身体站直，核心收紧，双脚间距大于肩宽，然后肩部发力向上推起哑铃，然后缓缓下放至起始位置。待哑铃归位后，将一条腿向后撤出一步，顺势做箭步蹲动作。在做箭步蹲动作时让哑铃贴紧身体以保持稳定，避免身体过多前倾。依次换腿进行，然后再次站起身体顺势做推举动作。刚开始进行时，可能会出现身体无法很好协调的情况，也不用太过着急，所有动作都是熟能生巧的。
这样一套动作能够很好地刺激到三角肌的前束，中束，身体核心，股四头肌和臀大肌等部位肌肉。
每组做12-15次，做3组。
动作2：罗马尼亚哑铃硬拉 用哑铃做罗马尼亚硬拉是很多人都比较喜欢的动作之一，因为这个动作更加方便掌控。
这个动作可以很好地刺激到身体的后链肌群，在进行时可以尽量把动作放慢，实施4秒下落，然后停顿2秒，接着1秒起身，也就是我们常说的421的动作节奏。
在整个过程中需要保持脊椎中立，开始进行时不要使用过重的哑铃，选择能拉起10次的重量进行即可。
每组10-12次，做3-4组。
动作3：俯身哑铃交替划船 这个动作能够很好地刺激背部背阔肌。
首先保持双脚间距略窄于肩，使身体俯身前倾，注意保持脊柱中立，双手持哑铃位于身体两侧。然后让肩胛带动肘部提起哑铃，过程中使哑铃贴近身体，在拉起哑铃后保持顶峰0.5-1秒收缩然后有控制地下放哑铃，然后换至另一边进行，注意保持身体稳定。
每侧进行10次，做3-4组。
动作4：俯卧撑哑铃搬运 这个动作是在俯卧撑动作期间加入单手搬运哑铃的动作，能够帮助增强核心力量。
首先将哑铃放置在胸部的一侧位置，然后保持俯卧撑姿势，在完成一次俯卧撑动作后，抬起一侧手臂将哑铃搬运到身体胸部的另一侧，然后再做一个俯卧撑的动作，抬起另一只手臂将哑铃搬运回来，依次重复进行。
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每组8-10次，做3-4组。
动作5：仰卧团身卷腹 这个动作能够很好地锻炼到腹部肌群，同时提高身体协调性。
首先保持平躺在垫子上，使下背部紧贴垫子并且保持脊椎处于中立位置，然后将双腿伸直并且保持绷紧状态，手臂伸直朝斜上方举过头顶，然后使手臂向膝盖方下下放，同时双腿屈膝向上方抬起，感受腹部发力，然后慢慢还原，依次重复进行。
每组10-12次，做3组。
动作6：团身波比跳 这算是波比跳的进阶版本，难点在于起身后需要做出一个团身跳跃的动作，这也对心肺能力有较高要求。
如果做完前面的动作已经快要爆炸了，这里可以换成普遍的波比跳进行。
首先保持俯卧撑的姿势撑地，然后双脚向前跳起同时做提膝动作，同时双手发力将身体推起，使身体站立的同时向上用力屈膝跳跃，跳跃的幅度依自身情况而定。
在落地时需要保持身体处于稳定状态，然后再次重复动作。
每组10次，做3组。
以上动作可以每周做2-3次，同时也要记得一段时间后升级一下训练强度。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：怎么用哑铃瘦身
减肥是一件说简单又不简单，说难又不难的矛盾项目，具体就是个人的`意志力不够，采取的方法不正确。因此，我想在这里跟大家介绍哑铃减肥操，让你轻松减肥
1、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别握着一个哑铃置于体侧，抬头挺胸，腹部保持收缩。
2、双腿微微屈膝，上身和双手稍微往前倾，臀部收紧，手臂向下伸直，吸气收腹。
3、腰部往下压至臀部高度，双手向下伸直，腰部以上和头部往上抬起，眼睛直视前方。
4、双手保持往下伸直，上身慢慢往上延伸，腰部稍微往前，臀部收紧。
5、身体慢慢挺直站立，双手向下伸直至体侧位置，恢复开始时的姿势。
6、靠墙蹲姿举臂
（1）靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。
（2）吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂（当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，终达到90度）。
7、弓步肩部提拉
锻炼部位：腿部、臀部、肩膀和手臂
（1）双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。
（2）然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。
以上就是一套简单的哑铃减肥操的介绍啦，虽然看起来有点复杂，但是做起来既简单又能有的减肥，能够使得你的身体的各个部位得到锻炼哦
