前沿拓展：怎么安排一天的健身
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌眼合然切至肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用RM表尽并病散文雷示某个负荷量能连续做活的高重复次数。比如，练习者振深教搞互掌对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 诗连创统制药4组(数量20到3倒万开划底0个)
肱二头肌：哑铃单臂弯层矿团善触牛且粒啊阶举 6组
弯举 6组
腿部：静深刚校选文过参组教北深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引延陈社意占自步环体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
您有没有想过医生在健身房采取哪些常规步骤来保持健康和健康？毕竟，谁会比医疗专家更了解如何好地照顾自己的身体呢？我们很想了解更多关于真正的医生每天为保持健康所做的练习，因此我们采访了Ro的医学内容与教育总监、医学专家委员会成员、医学博士、公共卫生硕士、 ALM迈克·波尔。继续阅读以了解更多关于他的健身计划以及他如何保持体形的信息。
Bohl 医生确实践行了他对患者的教导，并且照顾自己。他每周去健身房锻炼 6 到 7 天，主要关注阻力训练。每次锻炼都以 10 分钟的动态拉伸热身开始。他的大部分锻炼包括一个半小时的举重。Bohl 博士不包括定期的锻炼形式？增强式训练、平衡训练和敏捷性、敏捷性和速度训练。
“当我举重时，我会遵循分开的程序，这意味着我会在不同的日子锻炼不同的肌肉群，”Bohl 博士解释说，并补充道，“有一天，我会‘推’——这些是我的推力肌肉，包括胸部、肩膀和三头肌。第二天，我会“拉”——这些是我的拉力肌肉，包括背阔肌、上背部和二头肌。之后的一天，我会锻炼下半身，包括腹肌、腹斜肌、腰部和腿部。然后，我要么重复三天的循环，要么休息一天。”分开锻炼的好处在于，它为每个肌肉群提供至少两天的恢复时间，然后再进行锻炼。
他用巧克力蛋白奶昔结束了他的锻炼。每个健身日，Bohl 博士都会选择 15 到 20 个练习来锻炼当天的肌肉群，每个动作进行三到六组，每组重复 6 到 12 次。为了完成日常锻炼，他在跑步机上跑了 10 分钟，然后进行了 10 分钟的静态拉伸以放松肌肉。“（我）重要的是一杯含有 75 克蛋白质的巧克力奶昔……蛋白质奶昔味道很好，可以为我的身体提供恢复所需的营养，”他说。听起来对我们来说是双赢的！
Bohl 博士建议将四种锻炼类别融入您的日常锻炼中。这位医生的建议？这些锻炼是有的、可行的，并且推荐给老年人，因为它们涉及四个主要的锻炼类别：柔韧性、阻力训练、核心和有氧运动。在增加和保持运动范围方面，灵活性是关键；有氧运动是燃烧卡路里、输送氧气和血液流动的王道；核心锻炼有利于维持整体功能；阻力训练对于锻炼肌肉、增强骨骼和燃烧卡路里是必不可少的。
考虑调整 Bohl 博士的锻炼以适应您的需要。“虽然没有必要花那么长时间进行阻力训练，但这种锻炼对于老年人来说是可以做到的——即使只是 30 分钟也是有益的。老年人还应该在他们的锻炼中加入平衡训练（比如单腿站立）每周至少三天，”Bohl 博士建议道。
拓展知识：怎么安排一天的健身
尽量把健身的时间安排在早上6:00-7:00之间和晚上7:00-8:00之间，这两个时间段进行健身，果会特别的好。
首先要对自己当天的工作安排有一个清楚地了解，在自己空闲的时间可以进行健身训练。
健身时间要根据自己一天中的时间安排，将其安排在工作时间之外作为放松活动。
1
傍晚锻炼为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉敏 感，全身协调能力强，尤其是心律与血压都较平稳 ，适宜锻炼。
2
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行合理。据此可以推出几个优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
现代运动生理学研究表明，人体体力的高点和低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间敏感。因此，综合来看傍晚锻炼果比较好。
