前沿拓展：在家怎么练三角肌
器材：哑铃
三角茶阿往肌：侧平举；二头肌：弯举（也就是屈臂）；三头肌：上举；腹肌：仰卧起坐；
需要多少时间，要看你的训练强度了，中等强度每天坚持的话，一般三个月可以见。
宽阔的肩膀是男生阳刚之美的标志，同时也是你力量得到提升的的标记。所以我们为了练出有型的身材每周对重要的部位做刻意锻炼也是有必要的。今天我们垃圾使用徒手自重健身的方式来锻炼我们的肩部。
我们的肩部主要是三角肌锻炼好三角肌就能达到增强肩部的果。三角肌有三束：前束、中束、后束。很多人都认为哑铃无疑是锻炼三角肌不同三束的佳选择。但并不是说徒手就没有办法，训练果就很差。使用徒手自重锻炼的方法锻炼会让你得到很多的锻炼。所以很多健身达人们都是徒手自重锻炼加器械锻炼结合锻炼的。
所以对于刚开始健身者多掌握锻炼方法去融合执行锻炼会取得更好的健身锻炼果。这样可以减少锻炼的枯燥让你健身之路越练越爱上健身锻炼。下面就为大家分享徒手三角肌锻炼的动作方法。
动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲
动作二：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲
动作三：30-60秒一次 2-3次
动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡
动作五：10-15次 一组 3-4组 手掌要放在接近腹部位置
动作六：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。
拓展知识：在家怎么练三角肌
怎么练三角肌有
怎么练三角肌有，很多人去到健身房都想练出三角肌，三角肌的锻炼要想达到好的果，好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，那么怎么练三角肌有？跟我一起来看一下吧！
怎么练三角肌有1 一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的`手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到好的锻炼果。
怎么练三角肌有2 一、坐姿哑铃肩上推举：
1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举：
1、目标肌肉：三角肌中束。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以三角肌佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举：
1、目标肌肉：三角肌后束。
2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。
4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。
