前沿拓展：背的训练方法
确实是个骗子。。。
学英语只要你自己能够坚持背来自坚持练就ok了。
有一个词叫“背影杀手”，意思是这个人背影纤纤动人，但是正脸却其貌不扬。可是，如果你的背长得五大三粗，那么哪怕长了一张天仙似的脸，都会让人觉得可惜。再者，现在大家工作总是坐着、站着，时间长了腰背就酸痛，今天就来教大家三个背部锻炼的方法，有时间就能练。
四种疾病，都可能导致背不好，有没有说到你心里肩周炎
后背常有僵硬感，尤其是抬手、梳头、晾衣服的时候，胳膊都要抬不起来，这种情况在五六十岁的人群中很常见，尤其是女性朋友。
肩周炎主要和软组织退变、不良姿势损伤背部肌肉、久坐有关，不仅会引起疼痛，还会怕冷、无法抬手，有的患者因为怕痛不敢活动患侧，肌肉长时间不锻炼，有可能萎缩退化。
颈椎病
工作的时候总是低头，走路背包太沉，平时喜欢窝在沙发里玩手机，这些行为都会让颈椎患病，让你感觉后背不舒服，尤其是平躺睡觉和长时间站立的时候，怎么着都不舒服，折磨人。此外，手臂手指发麻僵硬、大脑发晕，都可能是受到颈椎影响。
腰椎疼痛
其实很多人感觉背痛不舒服，和腰椎疾病有关，腰椎关节距离变近了，意味着周围的肌肉更紧绷，不能很好地支撑身体重量，每次一动就很难受，时间长了就不愿意活动，这样一来肌肉会更加无力。另外。腰椎周围出现软组织炎症、关节炎症、骨刺等问题，都会因为背痛
富贵包
它长在脖子后方，靠近背部，像一个隆起的小山丘，不仅让人没有气质。它压在脖子和后背，每次低头都会感觉很沉重，脖子还很僵硬，晚上睡觉平躺很难受，只能侧躺睡觉。时间长了，还会产生胸闷、背痛等症状。
由此可见，会导致背痛的疾病还是挺多的，不管是哪一种，都应该及时调理。平时背痛大家可能会想到敲一敲，有条件的人还会到按摩店享受一番，那么今天就来给大家介绍几个自己在家就能进行的练背方法。
“秋后练背，人活百岁”，3种简单的练背方法，学起来
搓背——锻炼关节
北方人看到这两个字可能会和洗澡联系起来，其实并不是搓灰的意思。背不好的人一般肩膀关节也不太好，所以要想办法锻炼肩关节。
找来一条细长条毛巾或弹力带，两手握住两端放在背后，一手在上，一手在下，需注意，两手要保持垂直状态，缓慢地上下移动，而不是像洗澡搓背那样来回拉。刚开始可能会有点僵硬，肩膀几乎不能抬起来，多锻炼几次，肩关节会越来越灵活。
晒背——提升阳气
这是简单便宜的方法，不需要任何道具，直接把上衣脱掉，面朝阴凉，只留后背在阳光下晒。后背有五脏六腑的反应区，经常晒背能提升阳气，推动器官功能。
比如说经常咳嗽、气短、乏力的人，要多晒后背的肺区，也就是脖子根和背部相连接的地方，有助于提升肺气，吐出浊气，改良咳嗽、胸闷等症状。再比如说宫寒、容易痛经，就要多晒腰臀区域，改良月经期腰酸乏力现象。
滚背——疏通经络
蜷缩对人体来说是比较有感的动作，其实这个动作还能练背。双手抱膝，身体蜷缩，然后像不倒翁一样来回滚，也可以动作大一点，趁着滚动的时候双腿伸过头顶。
用滚的方式疏通膀胱经，提升身体排毒能力，减少毒素。建议大家在床上滚动，避免在硬地板上滚，可能会磕到腰，另外，腰椎有伤的人做这个动作要小心，避免伤上加伤。
背薄一寸，年轻10岁
有斑点和皱纹，可以用化妆品遮盖，但是如果背衰老了，是没有办法遮盖的，天天弯着腰走路，一副老态龙钟的样子，显老。另外，有的人后背很厚，还有富贵包，动不动就腰疼捶腰，这些举动都会让人显老，反之，腰背挺拔纤细的人，看起来年轻十岁。
大家要善待脊椎，不能过度消耗，工作学习要正确姿势，还要经常站起来走动。弯腰干活时不要突然一下用力，要用巧劲。平时还要加强营养，补充钙、铁、蛋白质等营养素，让骨骼更加强硬。
有颈椎病、肩周炎等疾病的患者，要积极康复调节，一旦关节和肌肉的受力发生变化，从头到脚都会受影响，现在可能是背痛，时间长了还有可能影响到屁股和大腿、手臂和手指。应积极调节，用理疗、牵引、运动康复等办法，尽快改良病痛。
工作学习之余，记得放松颈椎、腰背，例如靠着墙站一站，跪在垫子上练习猫牛式，胳膊抬起放到脑后掰一掰。晚上睡觉的时候，可以在腰后或两腿放一个枕头，减轻关节压力，这样一来腰椎就不容易难受。
很多成年人正在遭受腰背痛，虽然有时休息后也能缓解，但是还有一部分人发展成慢性疾病，时不时复发，折磨人。再加上炎热的夏季刚过，很多人吹空调、吃冷饮，体内的湿寒之气更多，因此，一定要抓住秋后养生的机会，疏通经络排毒祛湿，保健器官功能。
参考资料：
[1]腰背痛困扰，你中招了吗?·新华网.2020-10-20
[2]中医科普系列之四：秋后做背，人活百岁·盐山发布.2021-10-12
[3]名医专栏丨“富贵包”的防与治.吉林12320.2022-08-11
拓展知识：背的训练方法
背部训练10套佳动作
背部训练10套佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的果会更，下面为大家带来的是背部训练10套佳动作。
背部训练10套佳动作1 1、杠铃硬拉
技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，好不要超过3分钟。
2、杠铃划船
这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。
3、宽握引体向上
引体向上是棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。
4、站姿T把划船
在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。
背部训练10套佳动作 你练过几个
5、坐姿宽握索绳划船
大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。
6、史密斯反手划船
史密斯划船和杠铃划船动作要领的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。
7、V把索绳下拉
大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。
8、单臂哑铃划船
这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。
9、下斜板哑铃提拉
这个运动像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。
10、单臂史密斯划船
这是一个新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船类似，一次训练2选一即可。
背部训练10套佳动作2 1、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的果更，但是练腿果并不佳。一次需要完成30个以上。
2、仰卧夹背
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。
3、引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有的.动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
4、蛙泳划臂
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
5、俯卧挺身转体
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。
6、背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
7、俯卧撑
简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
8、俯身挺背
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
0、身体后滑
运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。
10、平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的果会更，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
