前沿拓展：老年人怎样减肥方法
单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。 首先，要明确的是，控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入，而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量和营养素缺乏，机体不能维持正常的新陈代谢，出现营养不良究洋演粒的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。 健康的减肥需要合理的饮食结构： （1）食物多样，谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分，同时饱腹感也更好。许
在现实生活中，如果询问老年人日常饮食，答案一般都是：早餐吃点稀饭配一些咸菜等，中餐吃一些菜园里种的蔬菜，直到晚餐跟儿女们一起吃，才吃得比较丰盛，如果没有与子女同住，可能也是一碗饭加中餐剩下的蔬菜。
许多老人因为独居或是两个老伴一起住，因为觉得麻烦或是图个方便，常常就是煮一大锅分多餐吃，饮食较为单调。殊不知如此节俭的饮食情况，容易引发各种各样的健康问题。
老年人长期粗茶淡饭，容易引起各种健康问题在我国，一直都提倡节俭。因此，很多老年人在以前过惯了贫穷的日子，一直以来都勤俭节约。即使现在生活条件好了，也依然在饮食上简朴，认为这样既健康又省钱。无可厚非，勤俭节约是一种美德，但是对于老年人而言，过度节制自己的饮食却是不利于健康的。
我在门诊时，曾经碰到过一位老爷爷。因为儿女们长期在外创业，经济压力特别大。于是老爷爷与老伴将他们的退休金省下来，给孩子们寄过去。时间一长，老两口经常粗茶淡饭，凑合着过日子。老爷爷随着年龄的逐渐增加，也因牙口或吞咽不好影响进食，进食量逐渐减少，体重可能逐渐下降，走路的速度越来越慢，而且双手几乎没有什么力气。
直到老爷爷卧床不起，被家人送进医院住院的那一刻，老爷爷也依然微微地说：“我没事！我只是老了而已！”实际上，老爷爷已经陷入了老年症候群。或许很多老年人并没有听说过老年症候群，但是临床上确实是客观存在的。所谓的老年人症候群是指老年人族群常见的健康问题，例如虚弱、谵妄、忧郁、营养不良、多重用药、认知功能问题、失禁、跌倒、压疮以及疼痛等。
在很多时候，老年症候群是严重的，因为众多健康问题会在同一个人的身上。更为可怕的是，健康危害具有累积应，从而造成老年人身体和心理上的挑战，甚至会造成多重器官系统的功能受损。在临床上，常见的老年症候群表现为虚弱症和肌少症。
1、虚弱症
在临床上，虚弱症是老年人进入失能前的征象，比如非自愿的体重减轻、做任何事情感到疲累、身体的活动量不足、手握力差、行走速度缓慢。这在很多人看来，随着年龄的增长，我们老了，虚弱是自然的现象。
无可厚非，随着年龄的增长，我们每个人随着衰老而发生身体变化，比如比如视力下降、生理性耳聋、前列腺增生、上楼梯时出现喘气、良性健忘等。而这只是我们生理性的衰老所导致的。
实际上，虚弱并不是这么一回事。我们说一个很简单的例子，不知道大家有没有类似的经历，我们总看见过同样年纪的老年人，就有人寸步难行，行动力大不如从前，甚至需要人照护；而有人却健步如飞，稳如泰山，精神状态好。两相比较之下，我们能看出虚弱的老年人，无论是身体活力，还是精神状态，都已经显示出其脆弱的一面。
2、肌少症
肌少症指的是肌肉减少，造成骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群，其伴随而来会造成生活功能下降、生活品质变差，甚至有较高的死亡风险。
2010年欧洲老年肌少症工作小组对肌少症提出了诊断及分级标准，包含有三个部分，即肌肉质量减少、肌力减弱及生理表现下降。而临床上，一般会分别测定肌肉质量、肌肉强度和生理表现。一般来说，肌肉质量会使用双能量X光吸收仪或生物电阻进行测量分析；而肌肉强度利用握力器测量手部握力；后，生理表现则为计算行走速度及使用简式生理表现评估量表。
假如65岁以上的老年人行走速度小于每秒0.8m，则需进一步检查肌少症的可能性。如果老年人肌肉质量低于标准，即为肌少症前期；若低肌肉质量再加上低肌肉强度或低生理功能表现，即为肌少症；若三者都存在，即为严重肌少症。
老年人在饮食上应注意4点虽然老年人容易出现的老年症候群，但是如果我们干预得当，则能在很大程度上避免它的发生。总体而言，老年人预防老年症候群好的方法就是充足的营养同时配合适度的运动以延缓肌肉量的减少。一般来说，老年人在加强运动的基础上，饮食上做好以下4点是重要的。
一、补充优质蛋白质，质与量皆重要。对于没有特殊疾病需调整饮食蛋白质的老年人，每人每天每千克体重应摄取1～1.5克的蛋白质，而且必须均匀分散在三餐中摄取。老年人每餐需要达到20～30克蛋白质，其中包含10克必需胺基酸，才可以刺激肌肉合成的作用，因此要避免把蛋白质集中在某一餐，好可以平均分配，让每餐餐后皆可达到刺激肌肉合成的益。
白胺酸一直是一种可以促进肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白质的合成，因此可以建议老年人多摄取富含白胺酸的食物，比如豆类、牛肉、鱼、鸡肉等。在现实生活中，牙齿不好的老人家经常咬不动肉类，我们就可以选择蒸蛋、蒸鱼、豆腐、豆浆、绞肉或将肉类加在汤里煮烂一点。
二、足够的热量与适当的体重。对于老年人要维持身体肌肉量与生理功能，摄取足够的热量就的重要，因为缺乏热量会造成体重减轻、肌肉疲劳、虚弱与衰弱。因此老年人依照其生理活动量建议热量需求为25～35大卡/千克，原则上每日热量供应以每公斤理想体重30大卡为宜。对于老年人而言，维持适当的体重指数也是重要的，国外学者建议老年人的BMI在22—30kg/m2较为适合。
此外，很多老年人一直以来就比较肥胖，有人就曾问我，他是否需要积极减肥？对于这样的疑惑，在我的临床经验中，肥胖的老年人是否需要积极减肥存在一定的争议。这是因为老年人在减肥时常伴随着肌肉流失，因此建议肥胖的老年人减肥期间需监测肌肉量，以免肌肉流失而造成肌少症的发生。
三、维生素D不可少。近年来发现维生素D对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色。老年人血液中维生素D如果偏低，则其肌肉质量、肌肉强度与生理功能表现通常也较差，且有较高的风险发展为肌少症。需要记住的是，我们在补充维生素D时，一定抽血检查是否存在维生素D缺乏。如果我们确实存在血液中维生素D偏低，那么补充维生素D可以改良肌肉功能，但如果我们血液维生素D正常的话，那么补充维生素D则不会有什么果。
除此之外，对于缺乏维生素D的中老年人而言，每日摄取400IU（10微克）。此外，老年人想要增加血液中维生素D浓度，也可以多摄取富含维生素D的食物，比如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼与蛋黄等食物，也建议每天日照10～15分钟，可让皮肤转化合成一天所需的维生素D。不过需要注意的是，佳日照时间为早上9～10点和下午4点后，一次5分钟，一周至少3天。
四、钙质别忘了。众所周知，骨骼和肌肉之间会一系列的联系，比如肌肉少了，我们同样也会容易骨折。而在我们衰老的过程中，我们的胃肠道吸收营养物质的能力会下降，其中就包含钙。再加上我们不注重饮食的质量，那么血液中的钙很可能就会不足。在这种情况下，我们的骨质就会加速流失。因此，摄取足够且能消化吸收的钙质对于维持骨骼十分重要。在日常生活之中，富含钙质的食物有很多，比如乳制品、豆制品、深绿色叶菜等等。
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拓展知识：老年人怎样减肥方法
1、收腹离不开全身的减肥，所以，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不但容易产生饱腹感，还可以很好的减少吃甜品的欲望，此外，多吃富含纤维素的食物，能够有调节便秘，而且便秘是长小肚子的元凶之一。
2、立姿，腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次，一天两次，要坚持才会有果哦！
3、要想达到减去腹部赘肉的果，每天练习仰卧起坐就是一个很好的收腰腹方法，但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，不然就会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
4、平卧位做腹肌运动，上身固定不动，双腿合拢提起，与身体呈垂直状，一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3～4口气才完全将双腿放下，反复做7～8分钟。目的是收紧和减去整个下腹围。
5、爬楼梯是简单的瘦身方法而且果显著，瘦腰瘦肚子都有。平时爬楼梯的时候要注意不要握扶手，好两步一台阶得爬。
