前沿拓展：前臂肌锻炼方法
拿个板凳，人蹲在板凳旁边，前臂内侧来自向上平置于凳面上，手露出凳子边缘并悬空，这是手执哑铃，用腕部进行运动。 还有个土方法，取一根粗细适当的棍子，棍子中心的地方栓条不易打滑的绳，绳子的另一端拴上哑铃片，道具做完后，双手攥住棍子两端，向前平举使整条胳臂呈水平状，然后用手部力量向前转动棍子，使绳子渐渐卷在棍上同时哑铃片上升，当然，你也可以向后转动，锻炼。 另外，曲杠弯举也可以顺便锻炼前臂。 以上只是分享一些个人经验，不合理处还请见谅。祝你成功。
原创内容，擅自搬运者必究！
夏天就要到了，又到了展现身材的季节。你准备好秀出自己的好身材了吗？
好身材是需要平时的自律，大多数女生平时缺乏锻炼，喜欢吃甜食，容易出现虎背熊腰、小肚腩跟大象腿，这让她们与吊带衫跟短裙无缘。
女生的体脂率需要控制在24%以下，才能远离肥胖困扰。而女生的拜拜肉，看起来会让你显胖10斤。
小编属于典型的苹果型身材，通常上半身会比下半身显胖，尤其是身材稍微发胖的时候，就会出现可恶的拜拜肉跟大圆脸，看起来十分臃肿。
为了减掉拜拜肉、蝴蝶袖，小编试过了很多方法瘦手臂，后通过饮食管理跟运动锻炼减掉手臂赘肉后，整个人看起来都显瘦多了，穿衣服也好看了很多。
怎么才能减掉拜拜肉，恢复细长手臂呢？下面让小编告诉你：如何让手臂围度下降2cm，我们需要从3个方面入手：
第一个方面是饮食管理，为了控制卡路里摄入，避免热量过剩才能提升燃脂率。我们要戒掉各种不健康、高热量的食物，尤其是炸鸡、汉堡、薯条、巧克力、蛋糕之类的发胖食物。
三餐要规律，饭前先喝一杯水，饭后不喝汤，以此控制胃容量。少吃主食，吃点粗粮可以延长饱腹时间，降低暴食几率。
吃饭的时候要多吃一些高纤维、低卡的食物，比如苦瓜、芹菜、冬瓜、奇异果之类的食物，代替各种高热量、过度加工的食物，才能抑制脂肪的进一步堆积。
第二个方面是多做有氧运动，没有运动基础的人可以选择快走、广场舞，有一定运动能力的人可以选择慢跑、打球、游泳之类的训练，选择性的运动可以提升身体活动代谢，促进体脂率的下降。每周坚持4-5次锻炼，让你慢慢减掉身上赘肉，手臂粗壮的问题也会逐渐得到改良。
第三个方面是进行哑铃手臂塑形训练。定期进行一组手臂力量训练可以强化手臂肌群，肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，提升手臂线条，降低发胖几率。
如何开启手臂哑铃训练？我们可以购买一副2-3KG的哑铃，在家利用琐碎时间就能动起来。下面这一组哑铃训练，可以帮您提升手臂线条感，夏天穿上短袖也会更好看。
动作1、哑铃弯举
坚持10次，进行3-4组
动作2、单手哑铃曲臂伸
坚持10次，进行3-4组
动作3、哑铃推举
坚持10次，进行3-4组
动作4、哑铃侧平举
坚持10次，进行3-4组
动作5、屈腿仰卧后撑
坚持10次，进行3-4组
动作6、跪姿俯卧撑
坚持10次，进行3-4组
拓展知识：前臂肌锻炼方法
前臂肌肉锻炼的方法
前臂肌肉锻炼的方法，不管是男生还是女生都想要拥有一双好看的手臂,对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。那么接下来我们一起去看看前臂肌肉锻炼的方法。
前臂肌肉锻炼的方法1 1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
前臂肌肉锻炼的方法2 方法 1: 准备工作
1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3、剧烈的`运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
方法 2: 单臂手腕向上卷曲训练
1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到大，以此来平衡手臂肌肉。
2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。
4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。
5、如果只做一组，做尽量多的次数;如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的果是一样的。
方法 3: 单臂手腕向下卷曲训练
1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。
3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组，做尽量多的次数;如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
