前沿拓展：减小肚子的运动方法
仰卧起洋万序想坐属于无氧代谢为主的运动，并不能有的减脂。如果你想减少腹部脂肪，必须要通过大量的有氧运动才能实现，选用一些含有扭腰、转胯、提腿动作的有氧运动（也就是多让腹肌参与的动作，具体形式可以参考一些健美操，从中选取一些你喜欢的动作），比单纯的慢跑果要好。人体在有氧运动半小时以掉却管曲间航酒巴民上才开始燃烧脂肪，满负管所以你要想获得果，必须把每布天的有氧运动时间保持在一小时以上，如果脂肪量大，还要再延长时间。另外，如果你想在减少脂肪的同时获得清晰的腹部肌沙不前减动宜线肉线条，可以在有氧运动之后做仰卧起坐，做三组，开始时每组20次，以后逐渐增加至每组50次。另外，你提到了上腹部和下腹部的问题，下腹部的肌肉固延景一般是用仰卧举腿威危配石跟自来练习的，你说的坐姿屈腿的动作也可以，就是坐在凳子上，双手扶凳，屈膝，大腿贴近胸部，然后双腿向下伸直，如此重复。
关于有氧运动和无氧运动的区分网上有很多资料，从形式上简半进似面用单点说就是，有氧运动是长时间低中强度的运动，无氧可创新烧视任动氢个春运动是短时间高强度和超高强度的运动。苏气只利阿距独川在做有氧运动的时候，楼上说的躺着两腿蹬车的动作可以选用。
哪种运动可以减肚子？很容易就能理解为什么这是健身中常提及的问题，因为甩走大肚腩是许多人健身的主要动力。
围绕这一问题有着众多急需终结的流言。其中首当其中且重要的就是：绝大多数科研结果表明，不可能单次对一个目标区域(比如说腹部)进行定点减脂。
但是，你可以通过增加运动量，降低热量摄入来降低整体体脂率。我们咨询了位理疗师和生化学家，想要找出有率的减脂方法，同时破除一些减肚子的“迷信”。
可以局部减脂吗？
没有专门的运动可以专减腹部脂肪，就连那些专门锻炼腹部肌肉的也不行。理疗师Sammy Margo指出多项研究都能证实。
“一项针对腹部脂肪的研究显示，腹部脂肪在6周的运动后没有变化。另外一项涉及40位超重或肥胖女性的研究发现，与单独改变饮食结构相比，12周的腹部抗阻力训练对减肚子毫无作用。
“在一项12周的研究中，104人参与了一项只锻炼一条胳膊的训练项目，该研究发现一些人的整体体脂确实下降了，但锻炼的那条胳膊没有。而且多项研究已证实，局部减脂对于减少身体特定区域——包括胳膊和腹部——中的脂肪很没率。”
Margo解释说，这里面的原因和减脂的过程一样复杂。
“体细胞中的脂肪是以甘油三酯的形式存在，储存在体脂中，可以用于提供能量，”她说，“在它们转化成能量之前，甘油三酯必须要分解成更小的分子——游离脂肪酸和甘油——然后进入血液。这些更小的分子就用于产生能量。
“当你在锻炼时，甘油三酯可能会出自于体内的任何脂肪细胞，不仅仅是被锻炼的区域。”
Margo确实也表示，有一些较小型的研究得出了相反的结论，认同局部减肥是有的。她说，需要进一步研究才能得出更确定的结论。
哪里先长肉，而哪里又先减脂？
这取决于一系列背景因素，比如你的基因、性别、年龄，还有压力水平、激素平衡、遗传特征以及生活方式。
比如说，2012年发表在《医学图书馆》上的一篇研究发现，“女性臀股处的脂肪细胞比男性要大。”换句话说就是，女性在臀部和大腿处积聚的脂肪比男性多。
“女性容易在髋部和臀部积聚脂肪，而男性通常是在腹部，”Margo说。
“肥胖倾向于在家族中遗传，也就表示基因是一个因素。基因可能还会影响到体脂的数量以及在体内储存的位置。”
她也说，年龄也是因素之一，因为“成年人年纪越大，就越容易有更多的肥肉。”
腹部训练的作用是什么？
即便用上健腹轮，或者做平板支撑之类的腹部训练，研究也表明了，你无法通过训练目标肌肉群来定点燃烧腹部的脂肪。
但是，用仰卧起坐之类的腹部训练动作锻炼核心肌群一直被视为是打造更强壮、更功能性身体的一个方式。
“这些训练可以改良核心力量、体态以及平衡，”Margo说，“它们可以减轻背部疼痛，并提高灵活性。至于它们是否能减少腹部脂肪，或者整体脂肪还尚无定论。”
哪种训练可以燃烧腹部脂肪？
如果你的目标是减肚子，佳方法就是降低整体的体脂率。为了减脂，每天的热量必须要消耗大于摄入，形成热量赤字。
“所有锻炼都能为热量赤字出份力，”Margo说，“可以试试高强度间歇性训练(HIIT)，因为它在时间上很率。”在对13项研究进行的一个META分析中，HIIT——和大多数中等强度的训练一样——被发现可以改良体脂量和腰围。有氧运动也有助于降低体脂。但HIIT更节省时间。”
力量训练通常是以肌肥大为目标，但也可以成为想要减脂人们的另一个有利选择。2021年《运动医学》上的一篇研究就发现，“抗阻力训练可以降低健康成人的体脂率、体脂量以及内脏脂肪。”
想要长期减脂的关键在于找到一个你喜欢的训练方式，形成习惯。CDC指出，“逐步、稳定减重(每周减少1-2磅)的人们更容易保持体重不上升。”(小知识：想减少1磅脂肪，需要1500大卡的赤字)
如何燃烧卡路里
要是想高减脂，要考虑进各种各样的因素，比如饮食、每天的运动水平(NEAT)，还有锻炼的时长。
“非运动性活动产热(NEAT)是指一天中所有非运动所消耗的热量，它会影响到你的减重，”Margo说，“NEAT包括做饭、购物、行走和园艺——都是每日生活不可或缺的活动。”
除了提高运动水平和NEAT之外，燃脂的第三个关键因素是找到合适的饮食。想要制造热量赤字，就需要摄入更少的热量，重点是这个赤字不能太过巨大，否则就是无法持续的。
Margo也分享了一些降低每日热量摄入的小窍门。她说：“增加蛋白质摄入可以降低食欲，进而降低热量摄入。这还有助于在减重期间不掉肌肉。”
“……有足够的睡眠(通常7个小时左右，因人而异)。缺觉通常与肥胖有关，并且也会影响低热量饮食的减脂果。”
生化学家Tim Bond补充说道：“补充膳食纤维，因为它们有着益生元应，可以增加大肠处的短链脂肪酸的产生，有助于产生饱腹感。”
“还有，要多吃粗粮、水果、蔬菜和豆类，少吃精细粮。”、
Bond给出的另一个建议，要试着降低自己的压力水平，因为研究表明，“压力会增加皮质醇等肾上腺激素的分泌，这会增加不良习惯，也会导致中部脂肪的堆积。”
饮食对燃脂有多重要？
在2007年自然杂志《内分泌及代谢临床实践》上的一篇文章发现，在减重方面，饮食是个比运动水平更重要的因素，但饮食与增加运动水平相结合的这种双管齐下的方法要比单用任何一种都更有。
“饮食和运动对减重都很重要，”Margo说，“对减重来说，必须要创造出一个热量缺口。也就说支出要比摄入大。制造热量缺口，少吃比多运动要更容易。”
“但运动也很重要。比如说力量训练有助于维持瘦体重，而这可以提高新陈代谢率，这样即便是在休息时也能燃烧更多的热量。”
拓展知识：减小肚子的运动方法
瘦肚子快的三个动作
瘦肚子快的三个动作，腰围能够更好地伸展示女性均称苗条的身材，能够展示出自己婀娜多姿的风韵，每个女性都希望自己能够拥有杨柳细腰，这样才可以保持s型的身材，下面是瘦肚子快的三个动作。
瘦肚子快的三个动作1 1、我们都知道仰卧起坐是简单的，并且可以有的甩掉大肚腩，坚持练习仰卧起坐，能够有利于帮助减肚子了，并且还可以炼造出来的腹肌，仰卧起坐的过程中能够更好的刺激腰腹部的肌肉
燃烧多余的脂肪，平躺在床上然后双腿弯曲，脚掌放在地面上双手抱住头，充分利用腰腹部的肌肉力量，抬起上半身，肚子坚持五秒左右，然后向下还原动作，每天坚持做20个，一个月就可以看到果。
2、可以转呼啦圈有的减掉肚子，转呼啦圈的过程中，肚子和腰部能够得到均匀的刺激，不仅能够增加胃肠道的活动，并且可以更好的防治便秘，还能够有的消除腹部多余的脂肪，能够有的减掉肚子，这呼啦圈的时候一定要避开饱腹和空腹，并且每次持续的时间应该在20分钟左右。
3、通过高抬腿的运动来瘦掉肚子，保持站立的姿势，尽量保持上半身的紧致，膝盖尽可能上抬到胸口，左右腿依次的抬起，高抬50次就可以了，或者在走路的时候故意的放慢脚步
尽量把腿向高处台阶抬腿的同时应该用力的`收腹，应该让大腿和腹部夹角接近90度，两腿交替的慢走，每次20步，每天两次就可以了，这样能够有利于加强腹部的弹性和强度，坚持锻炼能够防止小肚腩的生成。
通过以上的方法就可以减掉小肚子，所以在日常生活中我们应该养成良好的生活习惯，吃完饭之后不能立马坐下，可以适当的进行散步，每天早晨醒来之后可以喝一杯蜂蜜水，这样能够有利于促进胃肠道的蠕动，可以排出宿便，可以更好的减掉小肚子。
瘦肚子快的三个动作2 一、清晨快走10分钟早上不要再赖床了，早起10分钟，给自己准备充裕的时间步行到公交站吧。在这段时间里进行10分钟的快走运动，好可以控制速度，每分钟100-120步，当你感觉心跳加快为宜。
二、午饭后10分钟在办公室中准备一双舒服的平底鞋，吃完午饭后换上平底鞋，进行10分钟的简单运动。比如到户外走10分钟，或者进行10分钟的爬楼梯运动。
三、晚上瘦腹10分钟每天晚上临睡前进行10分钟的瘦腹运动，比如仰卧起坐。身体平躺在床上，双腿伸直并抬起，然后再放回原位，但是不要碰到地面，重复进行这个动作，也能锻炼到腹部肌肉，帮助消灭小肚子。
瘦肚子的快方法运动
动作1：仰卧起坐。两脚分开与肩同宽，用力抬起上身，并坚持几秒钟。
动作2：静力支撑。双手扶地，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。
动作3：仰卧抬腿。平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让腿部与身体呈90°。
动作4：卷腿向上。侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。
TIPS：这些动作都需要坚持，所以为什么不给自己来段轻松的音乐呢，开始吧，将音量调大些，做起动作来会轻松自如。
有的运动
瘦肚子动作一：瘦肚子走为上计
放弃出门就上出租车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。这个方法的关键是要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以见。
瘦肚子动作二：跳绳跳掉 肚子
动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。
瘦肚子动作三：腹式呼吸缩紧肚皮
想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。
瘦肚子动作四：当优雅芭蕾舞者
芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹无所遁形，每天坚持15分钟的芭蕾姿势，不但能让松懈的小腹消失，还可以让你的姿态更挺拔!
瘦肚子快的三个动作3 A 跑步3分钟+仰卧起坐1分钟
仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。
B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟
俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是果胸肌的锻炼果。
C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟
仰卧举腿：
Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹
Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的果就好。
D 跑步3分钟+平板支撑1分钟
平板支撑
Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体
Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里
Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸
E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟
坐姿收腿：
Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘
Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止
跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟
F 仰卧屈膝收腿步骤分解：
Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面
Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行
step3：上半身仰卧起身，膝盖往胸部收紧
注意：
1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。
2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。
饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。
