前沿拓展：二头肌锻炼方法大全
1、杠铃弯举（EZ）此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可成春歌收端应洲厚百以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟2、哑铃弯举此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前编句若深三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓都率攻否逐两慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让台真倍日细众比饭料屋脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟3、拉力器弯举此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；后缓慢犯下手臂，种止商还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体季办一主目继保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有率。训练组数：2-4组，每组10-15次，组间太果吸下红掉顶节休息30秒-1分钟
提高身体的“门面肌肉”我们脑海中浮现的可能是胸大肌，背部肌肉这些大肌肉群，其实手臂前侧的肱二头肌同样也是身体的门面担当。
和胸大肌和背部肌肉一样，拥有一个强壮的手臂也会能够给人留下深刻的印象，手臂是力量的象征，教练Paul刚开始健身时，也会常常被那些饱满的肱二头肌所吸引，所以健身房里才会有很多新手在乐此不疲的做着大量的二头弯举。
比如我们熟悉的健美大神施瓦辛格，就是因其饱满，高耸的二头而闻名，但是想要锻炼出高水平的肱二头肌，绝不仅仅只是尺寸问题，一个让人赏心悦目的二头必须到达从各个角度看上去，都是很好看才行。
这就意味了，训练时不单单只练习二头弯举就可以，你需要对二头的每一个部分进行针对训练，今天健身教练Paul就来为大家带来能够塑造二头的训练动作，希望能为你练成具有视觉冲击力的二头带来一些思路。
肱二头肌的生理解剖在介绍动作之前，我们先来了解一下肱二头肌的生理解剖和功能，这样才会为接下来的训练做好准备。
肱二头肌是生长在我们手臂前面的一块肌肉，共有两条肌纤维组成，所以也被称为肱二头肌，分别为：长头和短头。
训练中能应用的功能：抬起和弯曲手臂以及前臂旋外。
打造肱二头肌就不得不提到肱肌，肱肌生长在肱二头肌的下面，拥有同样饱满的肱肌，才会让你的二头看起来更饱满和棱角分明。
如何多角度训练肱二头肌：二头弯举：
训练目的：发展肱二头肌的整体体积和围度，这是目前普遍和使用率高的肱二头肌训练动作
动作细节：
站姿，双脚与肩同宽站立，反手（掌心向上）握住杠铃，两手握距与肩同宽。
大臂夹紧，保持不动，身体保持身体稳定，向上向外举起杠铃，尽可能将杠铃举起到大限度。
在动作高点停留一会，充分收紧二头，然后将杠铃沿着原路下放。
动作过程中，尽可能的稳定身体，避免其他肌肉接力，尽可能的增加杠铃位移的距离。
牧师凳弯举：
训练目的：
发展肱二头肌的下部，打造肱二头肌末端靠近肘关节之间的部分，会让二头看起来更饱满。
动作细节：
坐在牧师凳一端，将我们的胸部顶在靠垫上，来稳定身体，可以让你的手臂与身体形成角度，会将重力转移到下部。
反手握住杠铃，弯曲肘关节，将杠铃举起，再将杠铃下放，直到手臂伸直。
下放过程中注意速度，有控制的下放。
上斜弯举：
训练目的：充分拉伸肱二头肌肌肉纤维，使二头更发展，针对肱二头肌的上部及肌峰。
动作细节：
坐在斜板凳一端，后背贴实凳子，双手握住哑铃，始终保持肘关节朝向身体正前方。
保持大臂垂直地面并固定，二头发力弯曲肘关节将哑铃举起，然后有控制的还原到初始位置。
锤式弯举：
动作标准与二头弯举一致，只不过对握哑铃，在练习二头的同时，能够很好的训练到肱肌和小臂。
结束语：今天就是为大家分享的肱二头肌训练，可以的对你的肱二头肌进行有刺激。
虽然我们想要一个粗壮的手臂，通常会重点塑造肱二头肌，事实上通常肱二头肌只占手臂的1/3，肱三头肌占2/3，所以除了要练习肱二头肌的同时也要注重肱三头肌的训练，接下来会给大家带来肱三头肌的训练方式，大家可以持续关注我，我是健身教练Paul。
拓展知识：二头肌锻炼方法大全
