前沿拓展：怎么锻炼臀大肌上部
1）跪姿腿举
膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬只们起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。
2）站姿摆腿
两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，来自左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清状查鸡赵来甲侵楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。
4搞）直腿后举
俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
女性朋友可能对练就一副翘臀更感兴趣。强健的臀部肌肉不仅可以衬托身材，对于腰腿功能的强化、周边关节的稳固也有重要意义。不幸的是，现代人习惯于久坐，久坐是伤臀的行为。臀肌中的肌梭（骨骼肌中感受牵张刺激的本体感受器）数量少，日常活动对臀肌的刺激本身就比较弱（臀大肌被认为是“又大又笨”的肌肉），主动的臀肌锻炼成为当务之急。
臀肌与腰、腿相连，若臀肌（尤其是臀大肌）不够强，就无法保持腰椎和下肢的稳定，继而诱发骨盆前倾、力线畸形、腰腿不适等症状。换句话讲，若出现骨盆前倾、腰腿部不适等问题，就有可能是臀部肌肉力量不足的表现。臀大肌力量强弱与否，可以使用保加利亚蹲来测试：找一把跟膝关节平齐的椅子，背对椅子站立，站在离椅子约一臂远的距离，将右脚背放在椅子面上（以测试左侧臀大肌为例），双手叉腰，身体重心放在左腿，下蹲（左腿膝盖不要超过脚尖，可以适当调整前脚与椅子的距离），然后再起身，如此反复做蹲起运动，两侧都能连续做15个为达标，否则，就可能是臀大肌力量不足。
除了臀大肌，臀中肌是保持侧向稳定力的关键。通过单腿站立可以测试臀中肌的力量：身体直立，双臂弯曲抱在胸前，然后抬起右脚（以测试左侧臀中肌为例），用左脚单脚站立，但要保持髋部平衡，不要倾斜，若双侧都能坚持20秒，代表臀中肌力量达标。
延展性也是重要的肌肉性能指标。臀大肌是人体体积大的肌肉之一，良好的延展性有助于肌肉更好地发挥能，也能避免过度紧张引发的挛缩。臀大肌延展性测试：仰卧在垫子上，左腿（以测试左侧臀大肌延展性为例）屈膝屈髋，让膝盖向胸部中间靠近，若左侧大腿与右侧大腿的夹角能超过120度，则表明左侧臀大肌延展性较好，反之为差。
臀部锻炼方法1、单腿臀桥（强化臀大肌）：仰卧在垫子上，屈膝90度，脚掌接触地面，右腿伸直（但不要抬太高，以锻炼左腿为例），双臂自然放在垫子上，然后以臀部发力，将臀部抬起到左膝、髋、肩呈一条斜线（做动作过程中，髋部左、右两侧保持在同一平面），保持1-2秒后再缓慢放下，每侧如此反复10个为1组，每次练3组。该动作对增加臀大肌的强化有较好作用。2、蚌式（强化臀中肌）：找力量适中、周长约60cm的环形弹力带套于膝盖处，侧躺在垫子上，屈髋、屈膝各90度，头可以枕在小臂上，身体保持稳定，然后像河蚌那样将膝部慢慢打开、收回，每侧如此反复10个为1组，每次练3组。该动作主要锻炼臀中肌。3、臀大肌拉伸（应对臀大肌延展性不足）：端坐在椅子上，将右脚踝放到左腿膝盖上方（像跷二郎腿那样，以拉伸右侧臀大肌为例），然后用手将右膝向身体左后侧拉，拉到终末点后保持20秒，然后换另一侧；3次左右为1组，每天1-2组或更多。
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拓展知识：怎么锻炼臀大肌上部
在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改良的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。
一、怎么练臀肌
在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。
(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。
02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。
(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。
(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。
二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。
(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练果更加的，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。
(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候好是选择一些绳索类型的会更好一点。
在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练果更加的有成，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的果更加的，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改良。
