前沿拓展：背部健身训练方法
对来自于瘦一些的小伙伴，如果不介意的话，请吃增肌粉。担心增肌粉的话，可服用肉类及其他蛋白质较高的食物。锻炼背部我建议去优酷或者y零计应outube找视频教程，或者使用app，要是高富帅，有钱找教练也可。因为视频院何但很族存养后看着比文字回答要直观的多，而且，长的视频会有完整的训练过程与标准的动作规范讲解，请按照标准的教程继续训练，在健身房里多练一些，1周去个3-5次，而且训练质量，练大一些，再谈疑惑，可能更好一些。
原创内容，擅自搬运者必究！
你有没有发现，如今的人长时间坐着不动，没有注意坐姿的问题，逐渐出现了体态问题。我们可以发现很多人习惯了耸着肩，脖子前倾，脊椎变形、驼背状态，而这样的形象会让你气质全无，看起来显矮，无法给人塑造一副好印象。
而想要改良这种体态问题，我们除了平时需要有意识地纠正坐姿外，平时还需要加强肩部、背部肌群的训练。
长期缺乏锻炼的人，肩部肌肉会退化，身体习惯了某一姿势后，身体就会形成记忆。而强化肩背肌群可以让肌肉组织重新生长起来，并且起到一个拉伸牵制作用，让你的身姿变得挺拔起来。
如何科学地进行肩背训练？注意这几个要点：
要点1、肩部训练之前，我们要先进行一组热身动作，激活肩背肌群，这样才能更快找到肩背训练的感觉，然后再安排正式训练。
要点2、肩背训练的时候，我们要注意背肌属于大肌群，可以进行稍大重量训练，而肩部三角肌属于小肌群，无法像背肌一样完成大负重训练，需要选择中小重量进行训练。
要点3、健身训练的时候，我们要注意目标肌群的发力，不要为了完成动作而锻炼，这样才能提升健身果。
要点4、劳逸结合很重要，目标肌群不能每天频繁锻炼，一般训练后要休息3天左右，肌肉组织修复后再进行第二轮的训练，这样增肌率才会提升。
要点5、肩背肌群是连接在一起的，在训练安排上，我们可以先进行背肌的训练，然后再进行肩部肌群的训练。
那么，平时不去健身房的人，如何开始肩背训练呢？
健身不一定要去健身房，我们可以购买一副哑铃、单杠在家训练，一周2-3次训练就能改良耸肩驼背、溜肩的问题，让你成为行走的衣架子。
下面分享一组肩背组合训练，学习动作标准轨迹，有激活肩部肌群，你可以在家完成训练，帮你塑造紧实的肩背线条。
动作1、引体向上
锻炼背肌，每组8-12次，做4组
动作2、哑铃单臂划船
锻炼背肌，每组8-12次，做4组
动作3、哑铃硬拉
锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组
动作4、哑铃坐姿推举
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
动作5、站姿哑铃侧平举
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
动作6、俯身哑铃飞鸟
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
拓展知识：背部健身训练方法
美背的锻炼方法
美背的锻炼方法，在炎炎的夏日里，普通的相貌也许无法引起人们的关注，但高挑修长的身材，气质脱俗的背影却令人十分留恋，能引起人们对其容貌的遐想，下面就来看看美背的锻炼方法 。
美背的锻炼方法1 1、每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的果。坚持每天都有时间就做，这是易坚持的运动了，想要美丽背影少不了这个扩胸动作。
2、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3、临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5、高拉力训练（健身房适用）
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有的作用，其中以蝶泳的果为。游泳能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，危险，所以请记得做热身运动。
7、淋巴排毒按摩
血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改良 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。
8、粗盐蜂蜜搓背
在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。
9、坚持不要驼背
无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！
美背的锻炼方法2 1、靠墙壁站立
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
2、立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
3、随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
4、划桨动作
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
健身过程中需要注意的`两件事情
1、养成良好的生活习惯
拥有一个良好的生活习惯，无论是对我们的健身，我们的日常生活工作都能带来很大的积极影响。比如我们要坐姿优雅，走路的时候昂首挺胸，看着不起眼的动作，就在不知不觉中锻炼了我们的背部肌肉，让我们整个人看起来更加地有精神。除此之外，平时走路的时候尽量不要驼背，目视前方看路走。
总是含胸驼背，低头走路会影响我们的仪态，还会让我们的脊椎受到伤害，长时间地弯腰时，肌肉没有办法快速地生长，慢慢地导致脊椎变形。整个人看起来地不雅观。
2、改掉我们的坏习惯
由于现在学习压力大，很多学生上学的时候都会背沉重的书包，对于还在发育的来说，书包重量过重很容易使他们的肩膀受到挤压，背部脊椎无法承受这个重量，慢慢就会导致变形，后容易出现高低肩的问题。建议大家平时书包的重量不要超过单手举起的高值。
晨起醒来做拉伸运动的好习惯。由于我们进行了一晚上的睡觉，这个时候的肌肉处于睡眠状态，适当地做一些拉伸训练，能够让我们很好地清醒过来，缓解了我们的起床气，还能让我们放松身体，在这几天的工作当中更加有动力。
爱美是女孩子的天性，每个女孩子都想拥有一个迷人的背部，让自己看起来更加的有气质，远离含胸驼背，那么我们就需要付出努力和汗水，坚持锻炼养成良好的生活习惯，慢慢的你会发现你在不知不觉中进步，身材也越来越好。
