前沿拓展：哑铃深蹲瘦腿么
随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢标台艺局似陆斗候尔续随说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大德控灯图话约春腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练地负简假极纸本赶胞测习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在动作标准的前提下，增加一些负重，果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前料诗灯深心愿工准夫。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后伯据证成庆括站立，距离约为肩宽的2施多可盐甲倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬缩衡层种由推吃清轴拉
注意事项：两脚平行站立，距离浓省与肩同宽。两手握住哑铃与马笑站呼企空坐格行冷，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧工又曲优海席具卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的大限度，措除势突敌百吸气慢慢下放。注意团况错实贵财转百法直整个过程身体要保持稳定。
动作六呀严严般、腿后踢
注意事项：如图支撑口罗族在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓练优事医洲步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。还妈六社城攻同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建装底攻议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，况知线富表病果更佳。
很多人从小就是个易瘦体质，不管怎么吃都不长肉，那这些人为了改变身材也很着急，所以也想出来了很多看似管用、但实际上是浪费时间的方法，比如做深蹲。
我们也听说过做深蹲能增强体质，增加食欲，那很多瘦子听到这样的话就会特别的激进，以为做得越多果越好，所以一开始就坚持每天做100下徒手的深蹲，当然这100下不是连续蹲的，而是分好几组去做，但不管你是怎么完成的这100次深蹲，老张会很明确的告诉你，没用，想增重的话不能这么做深蹲，为什么？我从3个方面来说明。
1.徒手深蹲强度太低第一点我就要说明，徒手深蹲的强度太低了，可能有人会挺纳闷，说我一天蹲100次，累的一身汗强度还低吗？
还是低，因为强度不是用多少次去衡量的，而是用训练重量去衡量，别看你累了一身汗，但是你用双腿支撑起你体重的这种蹲法重量就是太小了，我们对比一下，健身房里有很多人深蹲都能用上100公斤的杠铃，咱们只是在家徒手这么蹲一下的话跟别人相比重量真的是太小了，我倒不是说让你一开始就蹲这么重的杠铃，而是说你得不断突破自己训练的重量，可能你一开始做徒手深蹲，每组只能蹲5次，往后就会蹲到10次，再往后就是15次，好了，到15次这里就得增加训练重量了，不然再练的话就刺激不到肌肉的，如果肌肉刺激的不，你的食欲是不会增强的。
2.徒手深蹲不能把腿练粗很多瘦子朋友腿太细了，大腿跟小腿的维度是一样的，所以想把大腿练粗一些，那在家做徒手深蹲的话能不能练粗呢？肯定是不能的，想把腿练很粗，就得用杠铃或者哑铃练。
给你们看看我的大腿，这是我用70kg的杠铃蹲出来的大腿，相比于以前来说我大腿的维度确实增长了好多，但这其实还不是很粗，你看我用70kg的杠铃才蹲出来这么点的维度，那你说在家里只做徒手深蹲能练出果吗？顶多是能练一下下肢肌肉的耐力。
3.同样一块肌肉不能每天练第三点要说的就是同一块肌肉不能每天都练，大腿更得是这样，因为如果你想让肌肉生长的话就得给这块肌肉足够的休息时间，一般肌肉练完之后怎么也得休息24小时，但是大腿的话得是48小时，因为下肢肌肉的体积太大了，一天的时间恢复不过来。
很多朋友太激进了，刚开始执行增重计划的时候热血澎湃的，深蹲要蹲100下，而且每天都这么来，还盼望着身材会有改变，这么做的结果只会让你失望。
瘦子想增重应该怎么做深蹲那瘦子想增重的话应该怎么做深蹲呢？其实很简单，你有器械就好办，能去健身房的用杠铃做深蹲，不能去健身房的在家里用哑铃做深蹲，那么下面我给大家分享一套练下肢的动作。
1.杠铃深蹲（适合能去健身房的朋友）
杠铃深蹲是练腿的动作，如果你能蹲到70kg的杠铃的时候你的腿部肌肉会有很的起色，动作要领：
双脚与肩同宽，然后把杠铃架在肩膀上方一点点两个手抓住杠铃之后让肘部指向大地，并深吸一口气收紧腹部腹部绷紧后向下蹲，注意蹲的同时后背要保持挺直的状态，蹲到大腿平行地面就起身2.高脚杯深蹲（适合在家训练的朋友）
高脚杯深蹲是哑铃动作，适合去不了健身房在家训练的朋友，动作要领：
双手把哑铃捧在胸前，双脚站距与肩同宽深吸一口气并向下蹲，同样蹲到大腿和地面平行的程度整个过程保持腹部肌肉绷紧，还有背部停止，蹲下去的时候是吸气，起身的时候是呼气3.分腿蹲
分腿蹲是单腿训练动作，同时这个动作也的锻炼心肺功能，动作要领：
双手拿着哑铃并自然下垂，双脚并拢向前迈出一条腿并顺势下蹲，要下蹲后前腿的膝关节为90°弯曲然后前腿的臀大肌发力站起身体，把前腿收回接着换另一条腿向前迈4.保加利亚蹲
保加利亚蹲跟分腿蹲动作类似，但是难度要大一点，同时这个动作主要侧重于臀部和大腿后侧肌肉的锻炼，动作要领：
身后摆个凳子，然后一只脚向后伸搭在凳子上另一只脚略微往前迈，拉开点距离然后双手抱在胸前并向下蹲，蹲到大腿快要跟地面平行的时候就起身
拓展知识：哑铃深蹲瘦腿么
深蹲对瘦腿和肚子的果不，还容易造成肌肉型粗腿。深蹲属于力量型的锻炼，负重越多锻炼后力量越大，同时你的腿部肌肉也会增加。减肚子多做增加腹部肌肉的运动。
如果是整体胖好是多做有氧运动如跑步、羽毛球等加适当调节饮食。肌肉向腿粗多做拉伸运动可以塑性瘦腿。
您好，负重深蹲一般作为无氧练习，增加腿部以及下腰部力量。要达到瘦腿和肚子，好还是慢跑一类有氧运动。但深蹲可以收紧腿部肌肉，从而看起来腿细。建议您先进行慢跑再深蹲，持之以恒，相信会成功的。
另外，深蹲动作是很讲究的。都做不规范很可能伤腰伤膝盖。建议先练习基础的深蹲，再负重。
深蹲是强化大腿肌肉使大腿更强壮，瘦腿果并不，想瘦腿建议常跑步跟踩重力车，瘦肚子可以做仰卧起坐相关的运动。。。。谢采纳
我个人现在正在每天坚持做的事情便是哑铃和深蹲，但个人觉得哑铃因为在手部，所以对于手部及背部的练习更为有用，比如哑铃的平行飞鸟以及弯腰飞鸟等动作对手部及背部的脂肪有果，前提是坚持。
深蹲我也每天有坚持，个人觉得起主要作用于大腿的肌肉群对于腹部的肌肉较少牵扯，并对臀部的塑形有果，所谓“不深蹲无翘臀”。
对于瘦肚子，卷腹及不能长时间久坐，减少油脂及盐的摄取会更容易瘦肚子。
对于瘦腿，空中踩自行车更为有。
PS:平板支撑瘦全身，对腹部力量也更为有，可网上找图对照练习，
祝愿越来越瘦！！！
