前沿拓展：怎么能增加肌肉
1、经常跑步，骑单车识满约短方下计锻炼
2、健身房哑铃，杠铃
宽均速溶回速用汉请3、保持不在饥饿状斗针南态，饿了到街头地摊，可以不增加脂肪，小店里增加脂肪
原创内容，擅自搬运者必究！
健身增肌需要从抗阻力训练入手，无氧运动会破坏肌肉纤维，休息时间肌肉纤维会重新组合并且生长得更粗壮起来，肌肉线条也会更加出色。
那么，有的人健身一段时间后发现身材并没有多大的变化，这是为什么呢？可能是你的方法不对，也可能是坚持的时间不够。我们要定制一份适合自己的增肌训练，并且坚持下来，才能收获身材的蜕变。
健身小白如何科学增肌？学会这几个方法，提升肌肉维度，3个月抵别人半年果！
方法1、从复合动作入手
健身可以选择的动作有很多，我们应该从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群一起发展，增肌率比孤立动作要强得多。
哪些动作属于复合动作呢？练腿选择深蹲、弓步蹲，练胸选择卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑，练背选择引体向上、硬拉、划船，这些动作你加入到健身计划中了吗？
方法2、合理分配肌群训练
力量训练跟有氧运动的方法是不同的，目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，影响增肌率。
肌肉的生长跟修复是在训练后，并不是在训练的时候。大肌群训练后要休息3天时间，小肌群锻炼后也要休息2天时间才能进入下一轮训练。
方法3、补充高蛋白食物
肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持，而氨基酸是从蛋白质中获取的。因此，增肌期间，我们需要补充足量蛋白质，每天每公斤体重补充1.2-1.8g蛋白质，才能满足肌肉生长所需营养。
我们要从高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶、蛋类、奶制品中补充，每天多餐摄入，才能提升蛋白质的吸收率。
方法4、渐进式负荷训练
新手跟老手适合的负重水平是不同的，新手不能盲目追求大负重，我们要从低重量的水平入手，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，才能更加地锻炼。
一段时间后随着力量水平的提升，再提升负重水平，进一步刺激肌肉，才能提升肌肉维度，练出出色的身材线条。
方法5、定期进行有氧运动
健身增肌期间，除了进行科学的抗阻力训练外，也不要忽略有氧运动，有氧运动可以帮您控制体脂率，避免增肌的同时脂肪也趁机堆积起来。
为了避免过量的有氧运动导致肌肉生长受到限制，我们要控制合理的有氧运动次数跟时长，每周保持2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可。
此外，我们还可以循序渐进提升有氧运动的强度，这样可以避免肌肉的损耗，提升自身的运动能力。
拓展知识：怎么能增加肌肉
长肌肉快的方法有饮食调理、运动锻炼或者睡眠等几种：
1、饮食调理。在日常饮食中，避免食用高脂、高盐、高碳水化合物的食物。建议多吃高蛋白饮食，比如牛奶、瘦肉、鱼、虾、蛋白等，也可以多吃新鲜的蔬菜和水果。
2、运动锻炼。在平时要加强体育锻炼，尤其是增加大重量训练，比如用哑铃或者杠铃进行力量训练，可以使全身的肌肉都调动起来，消除体内的养分，使其转变成肌肉。同时需要坚持锻炼，强度逐渐增加，才可以使肌肉得到快速的增长。
3、睡眠。如果想很好的增长肌肉，则需要充足的睡眠，避免熬夜。睡眠的过程中可以使运动调动起来肌肉得到更好的修复，帮助肌肉更快增长。
