前沿拓展：二头背肌训练方法
原创内容，擅自搬运者必究！
锻炼背肌的黄金动作是什么？相信很多人会说引体向上，不过这个动对于新手来说，动作难度是比较大的。
因为引体向上训练的时候，需要扛起自身的重量，手臂力量薄弱的人，很难完成这个动作。而相对来说，高位下拉这个练背动作，难度更低，新手可以从这个动作开始练背。
今天想跟大家说的动作是高位下拉，为什么又是高位下拉呢？
因为高位下拉真的是一个很好的动作，而且高位下拉这个动作并不容易做好，所以笔者才会想在这个动作上说一些注意的点。
首先，我想问大家一个问题，就是你们在做高位下拉的时候会不会有一种感觉，就是我们的二头肌会先于我们的背肌疲劳呢？
很多人在做高位下拉这个动作的时候，都很容易会变成是我们的二头肌在主导这个动作，为什么会出现这种情况呢？
主要是我们没有让我们的背肌进行充分的伸展，没有充分的伸展，自然也就没有让背部肌肉有地收缩了，因为我们想要让自己的肌肉充分的收缩。那么，先决条件就是我们的肌肉的伸展情况怎么样。
那么，先来说说伸展我们的背肌。想要我们的背肌得到充分的伸展，光是将手臂高举过头是不够的，我们可以加入旋转身体的动作。
简单来说，当我们使用长的握把进行窄握高位下拉的时候，我们在向下拉的过程中，背肌也在收缩，但是当我们下拉到握把快要碰到我们的胸部的时候，此时我们的活动范围也受到了限制，正是受到了握把的限制。
此时，我们需要做一件事情，那就是我们可以调整我们面对的方向。我们可以由正向面对着跨坐，改变为斜向坐。
在这个动作基础上，将我们的身体斜向坐在滑轮机上。
在这个坐姿下，我们是采用单手握把的姿势，此时我们的背肌也参与了侧倾，同时我们的手臂也是高举过头的，在这个状态下我们的手臂向下拉。这样我们可以让肌肉收缩的状态更加的好，而且我们现在的身体是侧向左边的，我们在向下拉的时候，我们还可以将身体往另一边旋转。
当我们的身体是向左侧坐的时候，我们还可以用我们的右手辅助我们，用手握住高位下拉的靠垫，保持身体的稳定。
这个动作是用单手进行的，在一定的程度上还可以激活我们的核心的力量。在长时间的训练下，我们可以通过这个动作将我们的背肌练的更加好。
所以，我们在训练的过程中，我们关注的不是训练动作，而是我们在做这个训练动作时的姿势以及方式。不同的姿势的调整，都能让这个动作的结果产生很大的不同。
所以，我们在做动作的时候要多去想想，多去看看，怎么做动作更加好。
拓展知识：二头背肌训练方法
准备动作：
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
动作要领：
保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的`引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，终有地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
训练动作：
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
