前沿拓展：快走瘦腿成功案例
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全民跑步雷萌萌整编
今天给大家介绍的是一位产后瘦身成功的妈妈，阿迷。从156斤，减到现在的101斤，减了整整55斤。
看看对比照先。
想知道她是怎么瘦的吗？下面就是阿迷自述减肥经历，真的是跑瘦的哦，贴心的阿迷还附上了自己的食谱，希望看完的跑友都能瘦下来！
▎节食减肥，失败告终
小女子网名阿迷，身高162，运动前体重156斤，目前101斤。
我是因为怀孕生孩子，才变成156斤的。怀孕前体重128。所以其实如果没有生孩子变成156，我可能就稀里糊涂一直保持128了。
于是我把这个叫做，置之死地而后生。
10年11月生完孩子做完月子，称一下体重，156，内心是崩溃的…
然而因为没有打算上班，在家以喂奶带孩子为由，活生生的保持了156斤整整2年。
可以想象我162的个子顶着156斤的身躯，去实体店买衣服不先看款式，而是先问有没有我能穿的号。
一直到13年开始上班，才发现身边瘦子如云，我夹在其中真的太突兀了。
于是有点减肥的念头。
但是一个156斤的胖子要减肥不是一件容易的事情。首先肯定胃口很大，如何减小胃口是个难题。
尽管我现在一直反对别人节食减肥，但是我不得不承认我刚开始真的节食过。
因为一，我没有任何运动经验和知识，周围的人也没有谁能提供这方面的帮助；
二，从小学到大学毕业我的体育成绩都是勉强合格，800米这种项目我每次都那么巧来大姨妈；
三，一个急于求成的减肥者想要减肥第一个想法就是节食。
于是我节食了一个月。那是13年上半年。
每天只吃水煮蔬菜和无糖豆浆等，无油，一周吃的肉类加起来不到100克。
减重果迅速，体重从原来的156变成146。
然而立竿见影的减肥方式，副作用也是如影随形而至。
紧接着的一个月，我开始脱发，面黄肌瘦（肌瘦不瘦不知道，总之面黄是肯定的）。
家人都说不能再节食了，用我外婆的话说，不吃饭你想死啊。
于是我又恢复了正常饮食，体重又回去了。差不多也是回到156-160的样子。
我又回到了胖子的时代，焦虑迷茫不自信每天纠缠着我。
▎开始运动，小有成。
13年下半年，闺蜜推荐我跳有氧操。
我跟着跳了半年，饮食也做了适当调整，从以前的高油高热量什么好吃吃什么，变成稍微不那么放纵。
半年时间体重从156减到了135左右。
然后就瓶颈了，而且天天跳操我也厌烦了，于是就停了。
接触跑步又是因为另外一个朋友，她每天都去健身房，因为我们比较熟，她说话都很直接，她说你那么胖，就没想过要运动吗？
运动。。。运动这2个字，对我来说我能接受的就是跳操，然而我已经跳腻了，而且也平台了，提不起我的兴致。
朋友建议我从快走开始，在她的鼓动下，我去了一次健身房。
第一次快走速度是5.5km/h，就这个速度我还走得抽筋了。
我很纠结到底要不要继续，因为那一次快走下来觉得小腿很胀，担心别没有瘦下来反而变成粗腿了。
▎结缘慢跑
所有的胖子都有一个共同点，怕运动了没果，减不下来怎么办；所有的女胖子还有一个共同点，没瘦下来不要紧，跑步跑得腿变粗怎么办？
我很庆幸我是个有耐心的胖子，也庆幸在那段时间认识了一些正在健身的朋友。
朋友的运动常识灌输，以及我自己疯狂恶补运动知识，使我下定决心要运动减肥。
不知不觉发现写了那么多废话，女人总是爱跑题，你懂得。
我是先从快走开始，快走了差不多有1个半月，才开始慢跑。
和很多妹子一样，刚开始的2-3周，小腿肿胀得厉害，即使每次快走后有拉伸，依然肿胀。然而由于我在之前有做过充分的功课，知道这是因为肌肉中乳酸堆积导致的肿胀，有些是因为浮肿，1个月左右随着运动的继续这种肿胀自然会消除，所以我并没有担心和放弃。
快走的速度从期初的5.5km/h慢慢加到7.5km/h的时候，我觉得我可以跑起来了。
之后是每天6km，时速一般在9km/h的样子，6km跑下来41分钟扣克扣。
这个状态一直持续到今年6月。
▎有氧无氧运动要结合
6月的时候进入平台期，翻阅资料和咨询健身人士，一味的只慢跑的话，上身肌肉由于在慢跑过程中没有起到多大作用，所以会很识相的萎缩。这个时候需要增加无氧训练来强化平时不太用的那些肌肉，增加基础代谢帮组减脂。
关于先做有氧还是无氧的问题，我也查阅很多资料。
简单的说，要减脂，先无氧再有氧。
因为我们做有氧运动所需的能量，会首先从人体的糖原提供。所以先做无氧，可以帮助消耗掉糖原，那么接着做有氧的时候，糖原消耗完了，就可以更多的由脂肪提供能量。
这是我前几天一天的运动量
臀部塑型10分钟。之前我已经做过1个多月臀桥，所以keep的臀部塑型我现在做完感觉不累。
腹肌撕裂者8分钟。同样之前做过近一个月卷腹，所以做完整套撕裂者感觉不够酸爽。
哑铃飞鸟3组，每组12个。做时感觉胸肌内外侧紧绷，副乳部位紧绷，肩部前侧和上臂外侧酸胀。
慢跑30分钟。
早餐照例蛋白质+碳水+维生素+脂肪。
分别是微油煎鸡蛋+黄桃+原味燕麦+纯牛奶。牛奶我不喝脱脂，脱脂牛奶营养严重缺失。
美味的早餐能让你晚上入睡前对明天的运动充满期待
我是这样做的，果也很好，供大家参考。
当然跑步前不做无氧训练，只单纯跑步的话也是会瘦，看个人体质或者更适合什么。
▎关于食物
相同热量的食物，也有区分。
食物从升糖指数来区分分为低GI（低升糖指数）和高GI（高升糖指数）。
(GlycemicIndex)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有的控制血糖。 此外，GI低的食物容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
建议大家有必要了解一下食物的GI，不是说我们每吃一餐需要去查是低GI还是高GI，而是需要大致的了解一下哪一类食物属于低GI，这样我们在做食物选择的时候能更有的选择有利于减肥的来吃。
另外一个跟食物有关的是碳水化合物。都说减肥要低碳水，但是碳水却是人体必需的，过低的碳水饮食会导致人体机能紊乱。
选择碳水化合物的时候也有讲究，慢速碳水永远优于快速碳水。
慢速碳水，顾名思义，缓慢释放能量的碳水化合物，它在肠道停留的时间比快速碳水要长，所以更耐饿。
一些粗粮都是慢速碳水，米饭和精细面食大多都是快速碳水。
看完我写的，千万不要觉得饮食很痛苦，相反，在我了解并熟悉这些有关食物的知识之后，我觉得我的饮食现在得心应手，我不再纠结我每天吃的东西是否健康，不再吃完之后觉得会发胖而后悔。
以下是具体其中一周的饮食表。这只是个大概，基本是这样，如果有时候陪客户去外面吃饭，那就是另外一回事了...但是也会吃的比较注意，油腻的少吃。
晚餐没写，因为晚餐基本就是家里做的饭菜，有什么吃什么的节奏，一般就是会做点白水煮虾，鱼，芹菜肉丝，黄瓜炒鸡蛋这样，有肉有菜的，肉和菜都吃，太油腻的不吃。
▎关于心态
发现坚持运动这么久，我的胃口小了好多好多。
奶茶，蛋糕，面包，这些东西，之前一直是我爱吃的，也是作为主要食物的（一吃停不下来）。
今天路过面包店，心血来潮想去买，买了几个面包，一杯奶茶。
奶茶竟然喝了中杯的半杯已经撑死，剩下半杯怎么都喝不下了。
我爱吃的肉松面包以前一口气能是2-3个，今天吃了1个也觉得不过如此。
美食从未改变，改变的是人对食物的心态。
庆幸自己坚持了运动，改变的不止是身体状态，还有对待生活的态度，我正在用更健康更友善的方式对待我的身体和未来。
▎你们关心的问题
以下为我经常会被问到的问题，现在我整理出来一一回答。
跑多久能减下来？
个人体质不同，我当时是1个多月的时候自己觉得身体轻松了很多，但是体重变化不大。
每天跑多少？
这要根据每个人的情况来决定。你以前是否有运动经历，你的体能如何，体重多少。如果是刚接触跑步，以前多的运动就是逛街，那不太推荐马上就开始跑，可以从快走开始，让身体适应运动的节奏，速度慢慢往上加。你花了那么长时间吃成一个胖子，难道想几天瘦下来吗？
至于强度，更是很重要的。跑吧里很多大神，我很佩服。但是如果你是个初跑者，千万不要急功近利的去追逐别人，一味的追求速度跟强度，只会更容易造城运动伤害。
跑步小腿会粗吗？
刚开始一个月真的会。开始的1个月左右小腿变粗是正常的，随着跑步的继续体脂会降低，整体瘦下来，小腿自然会瘦下来。跑后的拉伸和按摩对瘦小腿也重要。
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拓展知识：快走瘦腿成功案例
快走这项运动可以起到瘦腿的果吗？快走的正确姿势是什么样子？快走和慢跑哪个减肥果比较好呢？快走坚持多久可以减肥？
快走可以瘦腿吗
可以。快走是一个有氧运动，通过快走锻炼，会消耗热量，从而燃烧腿部脂肪，起到瘦腿的果。快走属于有氧运动，但是强度较低，30分钟以后的快走脂肪燃烧率才会变高，故而每天快走30分钟以上瘦腿果好。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸部的姿势：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂放松。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2、手臂的姿势：摆动时你的手臂应该弯成90度。手臂做前后的摆动而不是左右摆动。并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，手握空拳，即手半握成半拳。
3、腹部的姿势：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。也能让你的背部不自觉的挺直。有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿的姿势：快走时是靠臀部而不是大腿来带动你的行走。但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。
5、双脚的姿势：在落地时，用脚跟先落地，预防小腿变粗。在重心完全转移到前脚掌之后，另一只脚再抬起，而且这样脚较不易水肿。
快走和慢跑哪个减肥果好
慢跑和快走都能够帮助减肥，相同情况下，慢跑的减肥果要好一些。 慢跑的时候全身肌肉得到活动，脂肪得到燃烧，一般持续慢跑半小时以上就能够快速燃脂，消耗糖原。而快走想要达到同样的燃脂果需要1小时以上。
快走多久能减肥
一般说来，每天快走1~2小时，且每小时的速度应该达到4.5公里才算是快步走，能够有加快肌肉运动，活动筋骨的同时甩开脂肪，坚持快走2~3个月，瘦身果也是十分的。
