前沿拓展：腹肌怎么练均匀
以瘦弱为美的时代早就已经过去啦，现在大家都觉得有点肌肉线条，看上去很fit的身材才是真的好看哦~
彭于晏依靠激战中的美好肉体虏获一大帮迷妹，人鱼线性感。（舔屏中。。。）
曾经被喊滚出娱乐圈的袁姗姗，依靠马甲线成功晋升“马甲线女神”，洗白了。
好像现在好身材的评判标准就是人鱼线、马甲线？还有什么“川字线”，“AB”线？那这些线到底指的是什么？又该怎么练出来呢？
一、先搞清楚各种线到底是啥含义
1、什么是人鱼线
我们先来看看男神必备人鱼线（英文称作V line abdominal muscles）。人鱼线又名人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线条，因其形似鱼的下部轮廓收缩的形态，所以呢称为人鱼线。人鱼线的正式学名为“腹外斜肌线”，当腹部外侧的腹外斜肌较为发达同时皮下脂肪较少时，可以呈现出这条V字型的线。
人鱼线当然也不是现在才有的概念，早是达·芬奇在《绘画论》中提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的一种标准。先上图让大家感受一下标准人鱼线。
2、什么是马甲线
再来说说女神标配马甲线（firm abdominal muscles，简称firm abs），其实也就是腹肌线的意思。不同于大众对男生健壮有力的审美观，对于女生身材的期望依旧是健康但是还是要看上去瘦瘦的。所以女生的腰还是要细细的才好看啊，人鱼线对于女生要求就有些高了，而且可能看上去腰不会太细，所以对于女生的标准就是腹部平坦没有赘肉。当腹部没有赘肉且拥有一定肌肉线条时，就在肚脐两侧看到两条比较宽的直立肌肉线。依旧先上图。
也有人说马甲线就是人鱼线的另外一种说法，因为人鱼线本身也形似标准西装马甲的下边缘。
3、什么是川字线
川字线和马甲线完全是一回事，也就是腹肌线， 6块或者8块腹直肌分成两列纵向排列，一边3块或者4块，当肌肉块较为，且皮下脂肪较少时，就能看到两列腹肌与边缘的分界线以及两列腹肌中间的分割线，组成一个“川”字形。
4、什么是AB线
近期又兴起所谓AB线（AB Crack），它是指腹部中间连接肚脐到胸部的一条凹陷的线条，如果你练得好，会让腹部自带打阴影果，深邃性感。其实AB线就是川字线的中间那条竖线，也即两列腹直肌中间的分割线。
总结一下，人鱼线是腹部外侧肌肉所形成的线，马甲线、川字线、AB线是腹直肌所形成的线，后三者本质都是一回事。
二、无论什么线其实都是腹部肌肉线条的一部分
那这些美好的肉体线条本质是什么呢？其实它们都是腹部肌肉线条的一部分。先上张人体肌肉图给大家看一下。
看过上面这张图大家就可以发现了。其实男生们的人鱼线是腹内斜肌和腹外斜肌下部分的线条。而女生的马甲线其实就是我们的腹直肌外侧的两条线。腹内斜肌和腹外斜肌位于我们腹部的两侧，主要是帮助我们腰腹的左右旋转。而腹直肌大家很熟悉了，能够帮助我们完成仰卧起坐或者卷腹动作。
那这部分线条为什么有的人有，有的人没有呢？这几块肌肉难道不是大家都有的吗？确实大家都有，只不过有的人被肚子上整块的肥肉挡住了而已。而有的人皮下的脂肪比较少，肌肉的线条就会比较了。
说到这里，小编插段不是很题外话的题外话啦。其实我们常说的腹肌，通常是指“腹直肌”，大家很容易就在上面的图上找到它啦。腹直肌其实是一整块比较大的肌肉，那为什么有的人有六块有的人有八块？其实那并不是一块一块的小肌肉，而是一整块大肌肉，被一种叫“腱划”的东西分成了几个部分，本质上它还是一整块。而腱划的数量跟位置，是天生……也就是说，有些人可能天生就只有六块腹肌，剩下两块可能练到腹肌酸炸都是练不出的……而大小匀称合理的八块腹肌是可遇不可求的天赋加上后天努力啊，碰到这样的男孩子请不要犹豫的扑上去！然后对自己的男朋友要求也不要太高，没有八块六块四块都可以嘛，天赋这事儿不好说。反正别腹肌大团结就行了。
三、练各种线是不是仰卧起坐、腹肌撕裂者就可以？
要讨论这个问题我们首先得知道，人鱼线马甲线甚至是腹肌，是怎么出来的。其实很简单，就是一定的肌肉＋较低的皮下脂肪。
我们先来看仰卧起坐。这个动作是大家熟悉的，锻炼腹部的动作。小时候每次体育课做仰卧起坐结束都觉得肚子酸炸了好么！所以仰卧起坐是不是能很好的锻炼腹部肌肉然后练出一堆啥啥的线呢？那答案可能要让你失望了。但这并不是说仰卧起坐并不能锻炼腹部，在仰卧起坐的前半程，我们可以比较好的刺激到我们的腹肌发力，但研究表明在仰卧起坐的后半程，我们髋部的髂腰肌才是发力的主要肌肉，所以我们才说要卷腹，不要仰卧起坐。按照如下图所示动作，起到身体与地面约成45度就足够好了。
而且刚才也说了，人鱼线其实是我们的腹内外斜肌的线条，它们的主要功能其实是腰腹的旋转，仰卧起坐对于这两块肌肉的所用十分有限。也就是说，仰卧起坐这个动作对于腹部肌肉的锻炼并不，可能没有那么容易出现线条哦。再加上很多人做仰卧起坐时习惯抱头，起不来时还会用力拉自己的脖子和头部，很容易对颈椎造成过大的压力。别到时候人鱼线马甲线没出来反而伤到了自己。而要锻炼人鱼线，你要多做旋转动作，比如下图所示经典的俄罗斯转体。
而网上流传甚广的各种版本的腹肌撕裂者，动作就比较了。我们的腹肌、腹内外斜肌基本都可以练到，讲究一点的还会把腹直肌分成上下两部分进行专门的练习，甚至还有一些背部的训练帮助我们平衡体态，防止腹部练多了把自己练成大虾米直不起腰来（还记不记得之前说的，腹肌的主要功能是躯干弯曲？）只要动作标准，对于腹部的锻炼还是很充分的，是可以获得一定的肌肉的。
那是不是这样就能够练出人鱼线马甲线八块腹肌了呢？当然不是，大家不要忘记了，我们还需要比较少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能宝珠蒙尘，被厚厚的肥肉给遮挡住了。
四、天天练腹肌也不一定练出各种线，燃烧脂肪同样重要
就像刚才说的，想要出“线”的一个很重要的条件就是较低的皮下脂肪。不然你天天做200遍全套腹肌撕裂者都没有用。然而怎么燃脂？这就说来话长了，有氧运动比如说跑步，高强度间歇比如说HIIT，还有一些其他的运动方式包括配合一定的饮食的调整。
还有一个重要条件就是一定的肌肉大小。而这怎么获得呢？当然就是腹部肌肉的力量训练啦。负荷合适的力量训练可以让我们的肌肉维度得到增长，肌肉就会饱满好看啦。
五、总结
总结来说，网上流传的说是什么四周练出马甲线、五周练出人鱼线什么的，跟着做是OK啦，但千万不要全信，练就各种线是一个比较漫长的过程，没有比较低的皮下脂肪，腹肌是出不来的，所以练腹动作配合跑步“服用”，坚持训练至少几个月到半年一年的，果才能慢慢出来哦~
拓展知识：腹肌怎么练均匀
练腹肌好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的每天都能练。以下是我精心整理的怎样练腹肌快有，欢迎大家分享。
怎样练腹肌快有
1、反向卷腹：
上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难），将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。
2、空中蹬车：
仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3、负重体侧屈：
站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4、平板支撑：
平板支撑有的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
练腹肌规范动作
1、练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，果会更好。
2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。
4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到果，中间的间隔好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。
拓展： 练腹肌的6大好处
1、练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子果就小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能，改良体质，免疫力也会得到增强，后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
5、练腹肌可有预防和改良便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的'形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力也比一般人强。
