前沿拓展：肱三头肌哑铃锻炼方法
健身者的梦想，就是塑造强大的麒麟臂，以待夏日展现聚焦魅力。
这是只使用单个哑铃的肱三头肌健身房训练计划，因为使用哑铃时运动轨迹自由度高，则激活的肌纤维数量多范围广，对长头、内侧头、外侧头同时会有较好的锻炼果。这套计划比较适合初学者使用，不追求大重量，只需动作的规范，依靠缩短组间歇的方式提高训练强度，增肌果更佳。动作难度适中，3个动作连续的保质保量完成，也可以劲爆麒麟臂！
文中附动作详解
第一个动作：双臂颈后哑铃臂屈伸（四组、每组12次·RM、组间歇20秒）
双臂颈后哑铃臂屈伸
颈后哑铃臂屈伸可以站姿或坐姿，如果有靠背顶住肩胛骨下缘，可以使躯干更稳定，发力更集中，完成动作的质量会更高。这个动作是肱三头肌训练的基础动作，略偏向内侧头。
【动作概述】
①、采用双手合握法，双手张开虎口相对夹住把杆，双手四指并拢上下叠加，托住哑铃，高举头顶。
②、双臂尽量贴近耳朵，保持垂直地面，肘关节夹住。
③、哑铃向下时，小臂缓慢向颈后下垂屈肘，下到手与耳齐平时肱三头肌伸展充分，此时手腕平直。过程中将双肘努力夹住，不可张开过大，大臂避免过度后摆。
④、哑铃从低位向上运动时，随着逐渐伸肘，手腕也要逐渐后翻托住哑铃，动作缓慢，大臂不要前摆，直到肘部完全伸直，收紧肱三头肌达到顶峰收缩。
⑤、要注意腰不要过于反弓，要稍微收腹。
第二个动作：颈后垂式哑铃臂屈伸（四组、每组12次·RM、左右手交替无间歇）
颈后垂式哑铃臂屈伸
颈后垂式哑铃臂屈伸是个常见的肱三头肌训练动作，略偏向于外侧头。可以坐姿也可以站姿，垂式指的是在低点时哑铃处于竖立状态，动作全程掌心始终朝前方。还有一种是哑铃水平状态，掌心始终朝侧面。左右手交替无间歇。
【动作概述】
①、准备时哑铃举过头顶，掌心朝前，哑铃水平，肘部尽量贴近头部，大臂保持垂直地面。
②、屈肘时，哑铃尽量贴近后脑缓慢下落，使握哑铃的手与耳朵水平时止，大臂尽量保持稳定。不可以耸肩，稍稍低头。
③、以右手为例：右肘为圆心，小臂向下并向左耳侧运动，右手掌心始终朝前，直到哑铃停留在颈后并与左耳水平处。稍作停顿再缓慢向上还原动作。
④、注意动作全程手必须松握哑铃，手腕和大臂要稳定，不可转动和摆动，如果遇到力竭可用左手托右手腕下方助力。
⑤、动作一定要缓慢匀速，尤其是哑铃下落时。伸肘直臂时吸气，屈肘弯臂时呼气。
第三个动作：仰卧单臂哑铃臂屈伸（四组、每组12次·RM、左右手交替无间歇）
仰卧单臂哑铃臂屈伸
这是个比较少见的动作，相对坐姿的颈后臂屈伸，它的动作稳定性会更好，另外手腕旋转方向也同，受力更偏向于肱三头肌的长头。就是在力竭时一定要用另一只手托住手腕进行保护。
【动作概述】
①、仰卧在平板凳中间，哑铃的方向与人的躺的方向一致，手臂伸直时，略向人的中心偏，不要耸肩。
②、当左手练习时，将脸部稍微侧向左臂，而左大臂略向右倾斜。右手练习时，将脸部稍微侧向右臂，而右大臂略向左倾斜。
③、做的时候注意力一定要集中，手腕稳定，目光要随时关注哑铃的轨迹，注意。比如右手持哑铃，将哑铃下落至头部左侧，低点右手心正对向左耳侧并贴近。
④、如果遇到力竭时将左手适当用力托住右手，避免肌肉无力让哑铃磕碰到头部，且动作的速率要缓慢匀速，节奏平稳。
⑤、从侧面观察大臂要保持垂直状态，并尽量保持稳定不动。
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拓展知识：肱三头肌哑铃锻炼方法
哑铃肱三头肌的锻炼方法
现在很多人都在健身，很多人都想要通过健身练出肌肉，但是长时间的坚持都没有好的果，主要是因为没有注意健身的方式引起的。我们都知道哑铃是练肱三头肌的重要工具，但是想要肱三头肌不仅需要哑铃，同时还需要正确的健身方式，那么哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些?
1、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的'收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。
3、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
哑铃肱三头肌锻炼方法有很多，我们需要根据自身的身体状况来选择正确的方式进行，但是在使用哑铃健身的时候想要有好的果，主要的就是坚持，只有哦坚持的进行健身，才能看见好的果，同时健身其间还需要全方面的补充身体里面需要的营养。 ;
