前沿拓展：瘦腿塑形运动方法
很多人想减肥的时候总是说自己没时间去健身房，其实，减脂瘦身的训练并不一定去健身房，在家徒手也是可以进行瘦身训练的。
号/茶健身
徒手训练就是利用自己身体的重量进行训练，不借助任何外在的负重工具，因此，你可以做到随时随地的训练，这样再也不用为自己的懒惰找借口了。想要通过徒手的训练实现瘦身，你就要尽可能多的调用到身体的各个部位进行锻炼，这样就可以更多的消耗身体的能量，同时也可以更多的对身体各个部位进行肌肉塑形。
号/茶健身
茶健身设计的这套徒手瘦身塑形训练方案，共包括8个训练动作，可以训练到你的上肢、下肢与核心，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，暴汗燃脂瘦身，练出漂亮的马甲线，还可以瘦腿雕塑腿形。
号/茶健身
训练动作1
双手扶在耳边仰卧在地面，做仰卧起坐动作，在坐立起来后，屈膝抬起一条腿，同时身体转向一侧，将腿伸直后，身体再转向另一侧。
号/茶健身
训练动作2
双腿与肩同宽站立，双手向前伸直做下蹲跳动作，然后将一条腿向身体一侧伸直伸出，支撑腿屈膝，对侧手触碰支撑腿的脚尖，然后再换另一条腿做同样的动作。把腿收回到起始姿势，接着做下蹲动作。
号/茶健身
训练动作3
双腿与肩同宽站立，双手屈肘举在胸前，先做下蹲动作，然后下蹲着向侧方移动一步，接着做一次下蹲跳，然后再回跳到其实位置，双手支撑地面，双腿跳起伸直，身体呈平板支撑动作。
号/茶健身
训练动作4
双手支撑地面，身体呈平板支撑动作状态，然后做俯卧撑动作，起身后，身体转体将一只手向上方举起，然后再恢复回来，做俯卧撑动作。
号/茶健身
训练动作5
双手向头上方伸直，仰卧在地面，双腿抬离地面，然后做仰卧起坐动作，再将腿交替伸直，接着再将双手向头上方伸直躺下，始终保持双腿抬离地面。
号/茶健身
训练动作6
双手叉腰，将一条腿向后方撤出一步，做一个弓步蹲动作，然后将这条腿向侧方迈出，做一个侧向弓步蹲。将腿再收回到初始的弓步蹲动作姿势，双腿跳起后，交换前后脚位置，再重复前面的动作。
号/茶健身
训练动作7
双腿与肩同宽站立，双手向前伸直，首先做下蹲动作，接着再做一下开合跳。
号/茶健身
训练动作8
双手支撑地面，双腿打开，做手撑平板支撑训练动作，身体呈一条直线，将一条腿屈膝拉向对侧手臂方向，收回腿部后，再将臀部抬高，用对侧的手去触碰这只脚的脚尖。
号/茶健身
点击左上方茶健身头像进入茶健身号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
拓展知识：瘦腿塑形运动方法
方法：
1、抬腿瘦腿运动
早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都有。
2、骑自行车瘦腿运动
骑自行车可以帮助瘦腿运动，让腿部的肌肉全部开始运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的方法，同样也可以快速瘦腿。
3、弹跳运动瘦腿方法
每晚晚饭过后，用上半小时的时间，弹跳半个小时，同时也可以下蹲，让腿部开始瘦身。下蹲的方法是利用让腿部的肌肉运动起来，直到有了酸疼感，这样才能感觉大腿下蹲的方法是有的，只要出现汗水就证明脂肪已经燃烧了起来。
扩展资料
其他方法
1、跳绳
跳绳确实能帮助我们全身燃脂，但燃脂有的部位就是腿部了。在我们跳绳的时候我们的腿需要定时的发力，这样能够让腿部肌肉得到很好的塑形。但是一定要注意，跳绳一定要跳满500个以上才能看得到果。
2、拉伸运动
其实在很多时候做拉伸运动对于腿部的塑形来说是重要的。如果平时只是一味的做一些有氧运动，确实是能提高身体的各项素质，但是也会让小腿肌肉变得越来越发达，这样就会让小腿线条变得不美观。所以在平时适当的做一些拉伸运动，是有利于小腿肌肉的舒缓的。
参考资料来源：人民网-简单的懒人瘦腿法 5个方法快速瘦出筷子腿
本回答被网友采纳
1、侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
2、俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
扩展资料：
饮食瘦腿
1、番茄
番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素，有利尿以及去除酸痛的功，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
2、芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，芝麻含有的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻，会对美腿很有帮助。
参考资料来源：人民网-有的4个瘦腿动作 打造魅力大长腿
参考资料来源：人民网-告别大象腿 四种简单有的瘦腿方法
本回答被网友采纳
做到快速瘦腿需要选择正确运动方式，每天练习轮蹬动作还可以敲腿瘦腿，用擀面杖瘦腿。具体方法如下：
1、选择正确的运动方式。运动是健康的方法，但有些运动能使腿变粗，所以要选择合适的运动，瑜珈、长跑、慢走、打羽毛球、排球、游泳都能瘦腿，相反，短跑、举重则会使人的腿变粗。
2、轮蹬动作。将两条腿竖立靠墙，与身体垂直的角度差不多，然后双腿像骑自行车一样，在空中来回动，一般做到感觉腿酸就停止。每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。
3、敲腿瘦腿法：腿部的外侧，即沿着裤缝处，将手握拳，从臀部一直敲到膝盖处，每天敲300下，其实也不用介意次数。
4、用擀面杖推：坐在垫子上，将擀面杖沿着大腿根部，向膝盖处连续推，每天推100个左右即可。
注意事项：
1、控制饮食是一辈子的事情，一个人若食欲无度，容易变胖。如果已经够胖，腿部够粗，那就更得控制饮食，控制饮食不是说不吃，而是多吃蔬菜、水果，以及富含蛋白质多的食物，拒绝脂肪、淀粉多的食物。
2、没有找准自身粗腿的原因，并盲目学习别人的瘦腿方法。粗腿可以分为：脂肪型、肌肉型、水肿型。只有找准了自己是哪一种类型的腿才能对症下药。
本回答被网友采纳
瘦腿的方法有很多，但是要选择一些健康不激进的方法，循序渐进的科学瘦腿，通常可以通过运动、饮食、药物，以及日常护理等方面减少腿部脂肪：
1、运动：建议通过有氧运动，比如慢跑、游泳等瘦腿。在站立时缓慢踮脚，可以防止下肢血液循环不畅，防止水肿。在长期的坚持下，还能使腿部脂肪变少，肌肉紧致，使腿部变瘦；
2、饮食：维生素B群可以加快新陈代谢，将部分糖分转化为能量，促进脂肪的代谢，在大豆、小麦、猪腿肉、花生、鸡肝等食物中含量比较多。除此之外，还应该减少含盐量高的食物的摄入，多吃含钾的食物，因为钾有利于排出体内多余的盐分，这类食物包括番茄、紫薯等；
3、日常护理：日常护理可以多喝水，能够在一定程度上帮助脂肪代谢；另外适当按摩腿部，促进局部血液和淋巴液循环，能够消除水肿，也能够在视觉上达到一定的瘦腿果；
4、药物：对于减脂果不、腿部肌肉过于发达的女性，如果在意腿部外形，可以由专业医生通过医疗手段来局部瘦腿，例如抽脂、注射等，但这些方法有一定的风险，需要谨慎选择。
本回答被网友采纳
