前沿拓展：运动量过大肌肉酸痛怎么办
导语：刚刚参加跑步的小白给我留言，说跑完步后肌肉会感到酸痛，其实这种现象是普遍存在的，很多的跑者觉得自己挺一挺就过去了，甚至有少一部分的跑者却认为自己跑步练到家了，很有成就感，那么跑步后肌肉酸痛是正常的吗？如何改良这种现象，接下来我们的学习开始了。
一、跑步后为什么酸痛跑步后的酸痛分为两种情况，一种是立刻发生的肌肉酸痛，另一种是跑步后很长时间才出现的酸痛，也称为延迟性酸痛。
立刻发生的酸痛是因为跑步后，骨骼肌突然停止运动，造成肌肉快速收缩，它是一种肌肉急性损伤的现象，对发生在没有锻炼基础，而进行高强度锻炼的后果，骨骼肌没有充足的有氧供给，导致新陈代谢不能正常进行，乳酸不能及时排出体外，大量的堆积在运动肌肉之中，故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。
延迟性肌肉酸痛一般出现在运动8-12小时之后，这种酸痛在24小时之后，痛点就能达到高潮，影响跑者继续锻炼，缓解时间一般在一周之内，原因是肌肉在跑步时被拉长，超出运动范围导致的。
二、如何缓解这种酸痛1、用泡沫轴进行按摩
大家知道，经过长时间的锻炼后，覆盖在肌肉和骨胳上面的筋膜磨损度过大，严重的会引发炎症，造成疼痛感，如果这时我们用泡沫轴进行按摩，会使筋膜得到很好的放松，同时能够使血液流通，缓解肌肉的疼痛还是不错的。
2、跑步时多食用含抗氧化剂的食物
跑步时，会使全身的肌肉处于紧张状态，故而体内的自由基增多，这种元素对于身体健康来说，是有害而无利的，只有多吃含抗氧化剂的食物，才能更好的中和自由基，以此预防和降低肌肉酸痛的几率。
3、跑前全身涂抹含碳酸氢盐的乳液
懂得碳酸氢盐的功的人都知道，它是一种控制人体血液和肌肉的PH值，跑者在跑前涂抹此液，它会通过皮肤被身体吸收，能够减轻身体内氧化物的压力，同时也可以很好的减轻肌肉的酸痛。
4、跑步后用冷水和热水交替洗澡
大家都知道，热水可以让血管扩张，而冷水有利于血管收缩，这时的血管一张一缩就会把运动后产生的乳酸排出体外，降低肌肉酸痛的几率，建议跑友们先在热水中泡2分钟，然后再在冷水中泡1分钟，交替进行6分钟。
5、跑步后进行运动量的延续
有的人跑完步后，觉得疲惫，然后就席地而坐进行休息，这样得额做法是糟糕的，不仅影响血液循环发生紊乱，同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中，新陈代谢也会受到影响，所以，我们跑完步后，可以进行慢跑、慢走或者骑自相车，让身体进行有得动态恢复。
结语：如果你是一个喜欢跑步得人，想要做到跑步无忧，就需要重视跑步前后得锻炼方法，建议朋友们在跑步前进行运动肌肉热身，让他们更适应接下来得长跑，而跑步后我们要想办法缓解疲劳得肌肉，在动态恢复中，排出乳酸减少肌肉疼痛。
拓展知识：运动量过大肌肉酸痛怎么办
对于运动量过大导致的小腿肌肉酸痛的处理：
对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛;对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解;口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。
对于肌肉拉伤导致的小腿肌肉酸痛的处理：
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
缓解疼痛好的方法就是休息,休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
另外一种有的方式，就是对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
暂停运动或降低强度,睡眠和饮食
是你前面还没有锻炼
突然每天打两小时篮球
肌肉无法适应
1周到2周就会好了
